Ein Hoch auf Aquajogging: Warum Aquajogging anstrengender und effektiver ist als sein Ruf…

//Ein Hoch auf Aquajogging: Warum Aquajogging anstrengender und effektiver ist als sein Ruf…

Ein Hoch auf Aquajogging: Warum Aquajogging anstrengender und effektiver ist als sein Ruf…

Aquajogging wird von den meisten Triathletinnen und Triathleten (oder ambitionierten Läufern) häufig müde belächelt. Denn  es wird häufig von älteren Menschen und übergewichtigen Frauen und Männern betrieben und ähnlich wie Nordic Walking als „Hausfrauensport“ abgetan. Sicher kennt jeder Szenen im Schwimmbad, in denen eine Gruppe von Frauen und Männern sich quatschend und mehr oder weniger schnell- meist eher weniger schnell, aber dafür mehr quatschend durchs Wasser bewegt.  Dabei gibt es viele Argumente, die für Aquajogging als Alternativtraining zum Laufen sprechen- wenn man aus gesundheitlichen Gründen gerade nicht Laufen kann oder wenn die Wetterbedingungen (Glatteis) gegen die Laufeinheit  draußen sprechen.

1. Aquajogging schont die Gelenke:

Beim Aquajogging „schwebt“ der Körper im Wasser. Während an Land die Schwerkraft die größte Kraft auf die Gelenke ausübt und ein vielfaches des Körpergewichtes auf Knie und Wirbelsäule wirken, ist im Wasser die größte Kraft, die auf die Gelenke wirkt der Widerstand des Wassers. Die Tatsache, dass die Dichte des Wassers 800 Mal größer ist als die Dichte von Luft ist der Grund dafür.

Führen wir also im Wassser schwebend die gleiche Laufbewegung wie an Land aus, so merken wir schnell, dass dies recht anstrengend ist.

 

2. Aquajogging senkt das Verletzungsrisiko:

Das Verletzungsrisiko im Wasser ist quasi nicht vorhanden. Ganz im Gegenteil: es ist in Phasen, in denen Überlastungserscheinunungen (Entzündungen der Plantarfaszie, Fersensporn, Ermüdungsbruch) eine gute Ergänzung bzw ein Ersatz des normalen Trainings.

Darüber hinaus ist Aquajogging ein Ganzkörpertraining: Neben der Fuß- und Kniegelenkumgebenden Muskulatur werden auch Rumpfmuskulatur und Schultermuskulatur trainiert. Ein weiterer Pluspunkt für Aquajogging.

 

3. Aquajogging erhöht die aerobe Leistungsfähigkeit:

Amerikanische Wissenschaftler konnten in Studien nachweisen, bei der eine Gruppe ausschließlich im Wasser trainierte und eine Gruppe ausschliesslich auf dem Laufband, dass bei beiden Gruppen sich die aerobe Ausdauer (gemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gleichermaßen verbesserte.

 

4. Aquajogging als Ergänzung zum Lauftraining fördert die Erholungsfähigkeit

Die California State University zeigte in einer Studie darüber hinaus, dass Sportler, die nach einer intensiven Einheit Ihr Cool-Down im Wasser absolvierten sich schneller erholten als diejenigen, die sich auf dem Laufband ausliefen.

Wie wäre es also mal mit einer Kombi-Einheit aus Intervalltraining und einer anschliessenden 30minütigen Aquajogging Einheit ;-).

 

5. Aquajogging verbraucht viele Kalorien:

Natürlich ist der Verbrauch von Kalorien immer abhängig von Dauer und Intensität.

Nichtsdestotrotz konnte in einer Studie mit Freizeitsportlern nachgewiesen werden, dass beim Aquajogging mehr Kalorien verbraucht wurden als beim Laufen: ein Grund dafür liegt sicherlich darin, dass mehr Muskeln aktiviert werden als beim Joggen.

Obwohl der Puls beim Aquajogging ähnlich in die Höhe steigt wie beim Joggen an Land, liegt er bei ähnlicher Belastung ca 10 Schläge niedriger, was an den veränderten Druckverhältnissen im Wasser liegt.

 

Es gibt also viele Gründe, die für ein Training im Wasser sprechen.

Was benötigen wir für Aquajogging? 

Als Ausrüstung für das Training im Wasser benötigt man in erster Linie eine „Auftriebshilfe“: dies kann eine sogenannte Aquanoodle sein (kostet ca 3Euro im Sportfachhandel) oder ein Aquagürtel (kostet ca 30Euro).

Fortgeschrittene können darüber hinaus noch Handschuhe, Hanteln, Paddles oder  Beinschwimmer einsetzen, um Ihr Training zu intensivieren und es darüber hinaus abwechslungsreicher zu gestalten.

 

Aquajogging- die richtige Technik:

Grundtechnik:

Die Beine:

Wichtig sind kleine Schritte mit leichtem Anwinkeln des Kniegelenks. Die einzelnen Phasen wie zum Beispiel das
Anheben der Knie, Vorpendeln des Unterschenkels und die Zugphase sind bewusst betont. Nach dem Vorziehen des Unterschenkels, den Fuß strecken und mit dem Bein wieder nach hinten schreiten, die
Fußsohle drückt dabei Wasser weg und sorgt so für Vortrieb.

Die Arme:

Die Armbewegung erfolgt aus der Schulter. Die Arme sind im Ellenbogen ca 90 Grad gebeugt. Die Hände „schieben das Wasser von vorne nach hinten“. Je nach Armlänge kann dann die Schrittlänge variiert werden. (je länger die Armlänge, desto länger auch die Schrittlänge und je länger Arm- und Schrittlänge desto niedriger die Frequenz ;-))

Beim Aquajogging lassen sich – wie an Land auch- sowohl die Dauermethode als auch ein Intervalltraining durchführen.

Anbei zwei Programme für ein Training im Wasser. Viel Spaß beim Training 😉

Aqua-Jogging-Programm-Dauermethode

Programm-2-Intervalltraining

 

 

 

By |2019-01-27T13:02:07+00:00Januar 27th, 2019|Categories: Uncategorized|0 Comments

About the Author:

ch bringe seit vielen Jahren Menschen in Bewegung und verhelfe Ihnen zu einer gesünderen Lebensweise. Ich habe ein sportwissenschaftliches Studium zum Dipl. Fitnessökonom (BA) gemacht und arbeite seitdem im Bereich Gesundheitsprävention. Triathlon ist seit vielen Jahren meine persönliche Leidenschaft. Ich bin vor allem auf der Mittel- und Langdistanz unterwegs, unterstütze meinen Heimatverein TuS Griesheim aber auch gerne in der Liga auf kürzeren Distanzen. In meiner Altersklasse konnte ich mich in den letzten Jahren immer wieder auch unter den ersten Plätzen finden u.a. 2017 als Vize Deutsche Meisterin auf der Langdistanz. Meine langjährige Erfahrung gebe ich jetzt vor allem Radguidin und Trainerin in Mallorca bei Jorgesports oder in der Nähe von Darmstadt weiter. Triathlon-Einsteiger und Frauen liegen mir dabei besonders am Herzen :-)