Mythos: Magnesium verhindert Muskelkrämpfe

3. Februar 2012

Wer zu Muskelkrämpfen neigt, denkt oft an Magnesiummangel. Bei nächtlichen Krämpfen kann ein Magnesiummangel auch tatsächlich die Ursache sein. Im Wettkampf haben Muskelkrämpfe aber häufig andere Gründe. Höchste Zeit, diesen Mythos der Sporternährung auszuräumen.

Eine der Ursachen für Muskelkrämpfe im Wettkampf kann ein lokaler Elektrolytmangel sein. Begünstigt wird ein Elektrolytmangel durch hohe Temperaturen oder bei langen Belastungen wie etwa bei einen Marathon oder im Triathlon. Ein Magnesiummangel ist im Wettkampf hingegen wenig wahrscheinlich. Es gibt auch bisher keine Studie, die belegen würde, dass eine Magnesiumzufuhr im Rennen helfen würde.
Natrium statt Magnesium

Stattdessen sollte man darauf achten, dass man ausreichend trinkt und vor allem genug Natrium aufnimmt. Natrium verliert man nämlich durch Schwitzen, während sich der Magnesiumverlust über den Schweiß in Grenzen hält. Der Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil empfiehlt im Wettkampf, mindestens 800mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viele Sportler machen jedoch den Fehler, zu viel reines Wasser zu trinken. Das wiederum verdünnt Blut und Elektrolytmenge zusätzlich.

Eine weitere Ursache für Muskelkrämpfe im Wettkampf können ermüdete Muskeln sein, die zu einer leichteren, zentralnervösen Erregbarkeit der Muskulatur führen. Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung sind ein angepasstes Lauftempo sowie eine ausreichende Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratzufuhr. Im Idealfall wird das über ein Sportgetränk gewährleistet. Falls die Natriummenge darin aber zu gering sein sollte, kannst du eine Messerspitze Kochsalz pro Liter Sportgetränk dazu geben.

Magnesium nicht auf nüchternen Magen

Auch ein niedriger Magnesiumgehalt im Blut deutet übrigens nicht automatisch auf einen Mangel hin. Magnesium wird vom Körper nämlich in den Zellen und nicht im Blut gespeichert. Falls du zu nächtlichen Krämpfen neigen solltest, kann eine Substitution mit Magnesium aber durchaus sinnvoll sein, weil Magnesium die Erregbarkeit der Muskulatur reduziert.

Dabei solltest du aber beachten, das Magnesiumpulver oder die Tablette nicht auf nüchternen Magen einzunehmen. Der Magnesiumtransport im Körper benötigt Eiweiß. Ein Stück Käse würde schon reichen. Ansonsten kann es passieren, dass das Mineral einfach wieder ausgeschieden wird.

10 Dinge, die man beim Triathlon fürs Leben lernt

22. August 2011

Die Schule des Lebens ist nicht immer leicht, aber auf alle Fälle lehrreich. Das trifft besonders auf eine zeitintensive Ausdauersportart wie Triathlon zu. Hier sind 10 Dinge, die man beim Triathlon fürs Leben lernen kann.

10_dinge

  1. Es gibt gute und schlechte Tage. Den Unterschied erkennt man manchmal erst nach dem Start. Trotzdem solltest du das Beste daraus machen. DNF is no option.
  2. Schlaf ist keinesfalls überbewertet. Eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht summiert sich über die ganze Woche zu einer Extra-Nacht Regeneration!
  3. Steh auf, wenn du hingefallen bist. Wer liegen bleibt, hat bereits verloren. Wahre Stärke erwächst aus Rückschlägen.
  4. Niemand hat gesagt, es würde einfach. Also fang jetzt nicht an zu heulen. Zieh es einfach durch.
  5. Schmerz ist vergänglich. Stolz hält ein Leben lang. Das gilt nicht nur für die langen Distanzen. Jeder Finisher kann stolz auf seine Leistung sein.
  6. Mach Dir einen Plan und halt dich dran. Er mag nicht immer aufgehen, aber wenn du bei der Stange bleibst, wird es am Ende gut ausgehen.
  7. Du musst es zumindest versuchen. Bereue nie, etwas versucht zu haben. Es ist besser zu scheitern, als es gar nicht erst versucht zu haben. Und beim nächsten Mal klappt es bestimmt.
  8. Manchmal sind es die kleinen Dinge, die den Unterscheid ausmachen.
  9. Hör auf deinen Körper, er lügt nicht.
  10. Setz dir realistische Ziele. Zum Beispiel einen Ironman. Mit Training ist nämlich alles zu schaffen.

Abnehmkonzept für Triathleten

17. August 2011

Obwohl viele Triathleten auf ein immenses Trainingspensum kommen, tun sich manche schwer mit ihrem Gewicht. Mit Sport alleine ist es eben nicht getan. Die richtige Ernährung ist mindestens genauso wichtig. Hier ist ein effizientes Abnehmkonzept für Ausdauersportler.

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Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Insulinspiegel. Nach jeder Mahlzeit strömen Nährstoffe ins Blut, auf die der Körper reagiert, indem er das Speicherhormon Insulin ausschüttet. Insulin reguliert in erster Linie den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen. Gleichzeitig unterdrückt Insulin jedoch die Fettverbrennung. Das heißt, so lange Insulin im Blut ist, verbrennst du kein Fett.

Dramatisch wird die Situation, wenn der Insulinspiegel stark ansteigt. Das passiert, wenn du viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) isst. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker (Saccharide) und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der Einfachzucker Glukose ist quasi die Universalwährung des Körpers.

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker

Mit der Nahrung nimmst Du Zucker in unterschiedlicher Form auf. Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und besteht vereinfacht gesagt aus zwei Glukose-Molekülen. In Bananen findest du dagegen auch so genannte Oligosaccharide, also mittellange Zuckerketten, während Vollkornprodukte komplexe Strukturen aufweisen (Polysaccharide).

Was passiert nun, wenn Du diese verschiedenen Nahrungsmittel ist: Durch die Verdauung werden alle Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle zerteilt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Komplexe Strukturen können die Darmwand nicht passieren, daher müssen nach und nach Glukosemoleküle abgespalten werden. Umso komplexer, desto länger dauert es.

Zucker steigert den Insulinspiegel

Nach der Einnahme von zuckerhaltigen oder Weißmehl-Produkten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Darauf reagiert der Körper mit einer genauso sprunghaften Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Zunächst wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo Energiebedarf besteht, also beispielsweise in die arbeitende Muskulatur beim Sport oder zum Gehirn. Dann werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

Ist darüber hinaus noch Energie in Form von Zucker im Blut verfügbar, speichert der Körper diese durch den Einfluss von Insulin in Form von Fett! Gleichzeitig findet aber keine Fettverbrennung im Körper statt. Das ist das Dilemma, in dem wir stecken.

Und es kommt noch schlimmer: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach der Aufnahme von Zucker sprunghaft, sinkt aber auch genauso schnell wieder ab, während der Insulinspiegel noch eine Zeit lang oben bleibt und ein Hungergefühl auslöst, sobald der Zuckerspiegel zu niedrig wird. Mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel dann von vorne.

Maßnahme 1: Weniger Kohlenhydrate

Willst du dauerhaft abnehmen, musst du also deinen Insulinspiegel kontrollieren. Das erreichst du durch verschiedene Maßnahmen. Die einfachste ist natürlich, einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das funktioniert auch ganz gut und führt schnell zu sichtbaren Resultaten, lässt sich aber auf Dauer kaum durchhalten. Außerdem fehlt dir dann die Energie für intensivere Einheiten.

Auch Olympiasieger Jan Frodeno empfiehlt zur Gewichtsreduktion übrigens, weniger Kohlenhydrate zu essen. Insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker stehen bei “Frodo“ auf dem Index. „Wenn möglich versuche ich mich auch glutenfrei zu ernähren“, sagt Jan Frodeno. „Statt Weißmehlprodukte esse ich Haferflocken und Gemüse.“

Maßnahme 2: Drei Mahlzeiten am Tag

Eine andere Maßnahme ist es, sich satt zu essen, aber die Anzahl der Mahlzeiten zu beschränken. Iss maximal dreimal am Tag und achte darauf, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden liegen, in denen du nichts anderes als Wasser, ungesüßten Grüntee oder schwarzen Kaffee zu Dir nimmst. In diesen Phasen reduziert sich nämlich der Insulinspiegel und die Fettverbrennung läuft an. Jede Zwischenmahlzeit und sei es nur ein kleines Bonbon, unterbricht diesen Prozess jedoch wieder.

Einzige Ausnahme: Planst Du nachmittags oder abends eine intensive Sporteinheit, dann solltest du 2 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu Dir nehmen.

Kombination der Maßnahmen 1 und 2:

Außerdem kannst Du die beiden Maßnahmen miteinander kombinieren und zum Abend hin den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren bzw. unter der Woche abends am Besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Das führt dazu, dass Du tatsächlich über Nacht vermehrt Fett verbrennst, weil dann die Regeneration des Körpers auf Hochtouren läuft und Energie benötigt wird, die sich der Körper aus den Fettreserven zieht. Sofern eben der Insulinspiegel nichts dagegen hat.

Maßnahme 3: Mehr Eiweiß

Außerdem solltest Du den Eiweißanteil in jeder Mahlzeit steigern. Eiweiß schützt Deine Muskulatur und sättigt gut. Abends isst Du idealerweise viel Eiweiß mit etwas Fett, während Du morgens noch etwas mehr Kohlenhydrate vertilgen darfst. Grob gesagt: Achte auf einen gleich bleibenden Fettanteil aus gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und reduziere zum Abend hin die Kohlenhydratzufuhr, während der Eiweißanteil steigt.

Maßnahme 4: Nüchternläufe

Eine weitere schnell wirkende Maßnahme sind kurze Nüchternläufe. Gehe unter der Woche morgens vor dem Frühstück einen halbe Stunde ganz locker (GA1) laufen. Eine längere Belastung schädigt Deine Muskulatur und schwächt Dein Immunsystem. Außerdem solltest Du nie mit leerem Magen intensive Trainingseinheiten durchführen.

Durch langsames Laufen im GA1-Bereich verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und verlierst mit der Zeit Fett. Laufe aber nicht zu lange, weil die durch die Low Carb-Ernährung nicht ganz vollen Glykogenspeicher durch Nüchternläufe vollends geleert werden und der Körper sich dann an deinen Eiweißstrukturen bedient, um die nötige Energie zum Laufen zu gewinnen!

Maßnahme 5: Krafttraining

Einen langfristig sehr entscheidenden Anteil bei der Gewichtskontrolle hat der Anteil an stoffwechselaktivem Gewebe. Sprich: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Wenn Du durch regelmäßiges Krafttraining (2-3x 30min pro Woche) mehr Muskulatur aufbaust, verbraucht Dein Körper täglich einfach mehr Energie. Auch im Schlaf!

Das klingt zwar wie eine kontraproduktive Maßnahme für einen Triathleten, aber so lange am Bauch noch was abzunehmen ist, schadet es nicht, Muskeltraining zu machen. Im Gegenteil, langfristig wirst Du damit Gewicht verlieren und es auch einfacher haben, bei geringerem Trainingspensum in der Saisonpause Dein Gewicht zu halten. Entscheidend bleibt aber die Kontrolle deines Insulinspiegels durch die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung.

Was tun, wenn die Saisonplanung schief läuft?

25. Juli 2011

Intervalle, Tempoläufe, Bergfahrten – es gibt viele Profi-Tipps, die sollen einen beim Triathlon schneller machen. Sollen. Nur was tut man, wenn die Trainingsplanung trotz oder gerade wegen der Profi-Tipps in die Hose geht?

hamburg

So ist es mir in dieser Saison ergangen. Aus Angst davor, Fehler zu machen, habe ich gleich mehrere begangen. Aber der Reihe nach. Mein diesjähriges Projekt ist für einen Triathlon-Einsteiger recht ambitioniert. Erstmals ist kann man bei der gesamten Dextro Energy Triathlon ITU World Championchip Series auch als Jedermann starten.

Eine tolle Idee, wie ich fand. Kurzerhand beschloss ich im letzten Jahr, die komplette Serie mitzumachen. Ich war neugierig, wie die Profis es schaffen, nicht nur zu einem oder zwei Saisonhöhepunkten fit zu sein, sondern ihre Form über die ganze Saison zu halten.

Wettkämpfe satt

Ursprünglich umfasste die Serie in diesem Jahr 8 Rennen. Zum WM-Auftakt im April ging es nach Sydney. Danach gab es eine längere Wettkampfpause, da Yokohama wegen der Atomkatastrophe gestrichen wurde. Im Juni ging es dann in Madrid weiter, gefolgt von Kitzbühel und vier Wochen später Hamburg. Die weiteren Stationen sind London und Lausanne im August sowie das Finale in Peking. Eine lange Saison, selbst für erfahrene Triathleten.

Da gehört schon einiges an Planung dazu, wenn man im Drei-Wochen-Rhythmus Rennen absolviert. Und natürlich einiges an Erfahrung. Erfahrung die mir einfach noch fehlt. Entsprechend vorsichtig ging ich die Trainingsplanung an und machte da bereits den ersten Fehler. Nach einer langen Grundlagenphase über Winter und einem frühen Trainingslager im Januar fühlte ich mich im März bereits erstaunlich fit.

Bloß keine Frühform

Vor allem die vielen Radkilometer im Vergleich zur Vorsaison sorgten schon früh für mächtig Druck auf dem Pedal. Das ist auf der einen Seite ein gutes Gefühl, auf der anderen kann es aber auch zu einer unerwünschten Frühform führen. Statt sich über die Saison steigern oder wenigstens das Niveau halten zu können, geht die Formkurve dann nämlich schnell in den Keller. Aber das sollte mir nicht passieren.

Schließlich hatte ich noch keine wirklich intensiven Einheiten absolviert. Lediglich Radfahren im Grundlagenbereich und ein paar lockere Intervalle etwas oberhalb des Wohlfühltempos beim Laufen und Radeln. Gleiches galt fürs Schwimmen. Statt Tempohärte zu trainieren, konzentrierte ich mich im Winter auf das Techniktraining. Und genau in dieser Phase unterliefen mir Fehler.

Wettkämpfe aus dem Training heraus sind eine blöde Idee

Ich dachte ich könne aus dem Training heraus den ersten Wettkampf absolvieren und dann über die Saison langsam die Intenstität in den Trainingseinheiten anziehen. Aus dem Training heraus macht man jedoch besser keine Wettkämpfe. Das fühlt sich nämlich gar nicht gut an. Eine Woche nach meinem zweiten Trainingslager in Thailand ging ich in Sydney an den Start.

Schwimmen lief besser als erwartet, aber bereits beim Radfahren merkte ich das Trainingslager in den Beinen. Und spätestens auf der welligen Laufstrecke war dann der Ofen aus. Zwar kam ich mit Persönlicher Bestzeit ins Ziel, aber das lag gegenüber Hamburg im Vorjahr vor allem an den kürzeren Wechselzonen in Sydney. Ok, ich bin auch schneller geschwommen und geradelt, aber dafür hab ich mir auf dem Rad die Beine vollends müde gefahren.

Viel Trainer verderben den Brei

Damit war ich um eine Erfahrung reicher, wollte das aber eigentlich so nicht wiederholen. Was also tun? Schneller Laufen. Logisch, oder? In Abstimmung mit diversen Profis nahm ich also 200er, 400er und mit zunehmender Saison auch harte Koppeleinheiten in mein Programm auf. Problematisch wurde diese Trainingsplanung jedoch, als die Wettkampfdichte höher wurde.

Wie bringt man so intensive Einheiten im Trainingsplan unter, wenn man zwischen den Rennen drei Wochen Zeit hat und danach eigentlich eine Woche regenerieren und vor dem nächsten Wettkamof eine Woche tapern müsste? Besser gar nicht, wie ich heute weiß. Ein Profi-Triathlet steckt das nämlich locker weg, ein Einsteiger, wie ambitioniert auch immer, eben nicht unbedingt.

Profi-Tipps sind nicht für Jeden gut

Die Unterschiede liegen im Stoffwechsel. Während ein Profi wie Jan Frodeno seine individuelle anaerobe Schwelle vielleicht erst bei 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz erreicht, ist bei mir schon viel früher Schluss. Dementsprechend stellt ein harter Koppel für einen Profi auch eine ganz andere Belastung dar als für mich.

Dummerweise habe ich mich trotzdem an die Empfehlungen gehalten. Radfahren im Wettkampftempo, dann die ersten 500 Meter hart Anlaufen, etwas über Wettkampftempo. Den ersten Kilometer im Wettkampftempo zu Ende bringen und dann locker auslaufen. Das klappte auch schon super. Und hat sicherlich auch dazu beigetragen, dass ich mich motorisch besser an den direkten Wechsel zwischen Radfahren und Laufen gewöhnt habe.

Auf die richtige Intensität kommt es an

Nur war der Zeitpunkt zwischen den Wettkämpfen dafür sicherlich falsch gewählt. Und für meinen Stoffwechsel war das bestimmt auch nicht die richtige Belastung und hat dazu geführt, dass ich im Rennen intuitiv den Laufsplit ähnlich schnell angegangen bin wie im Training. 500 Meter lang hat sich das auch ganz gut angefühlt. Spätestens nach dem ersten Kilometer war ich dann aber so tief im Laktattunnel, dass die restliche Strecke bis ins Ziel zu einer einzigen Qual verkommen ist.

Das hatte ich mir eigentlich anders vorgestellt. Nach dem dritten Wettkampf und gefühlt sinkender Formkurve wurde es Zeit dagegenzusteuern. Mittlerweile war ich trotz der Taperei sogar mit müden Beinen angereist und reduzierte meine Erwartungen von mal zu mal. Nach Kitzbühel war dann Schluss mit lustig und ich legte zwei sehr ruhige Wochen ein, die ich mit einem spontanen Start über die Sprint Distanz in Gummersbach beendete.

Mehr Regeneration bitte

Und siehe da, mit zwei Wochen Erholung in den Beinen lieferte ich endlich wieder einen befriedigendes Rennen ab. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich auch erstmals nur mit Wattmesser (Power2max) fuhr. Statt mir auf dem Rad bereits alles zu geben, fuhr ich sehr kontrolliert und konnte anschließend wesentlich lockerer Laufen. Den Lauf ging ich übrigens progressiv an, statt hart anzulaufen, tat ich genau das Gegenteil: Langsam loslaufen und zum Ziel hin schneller werden.

Nach diesem Erlebnis war klar, ich muss an der Trainingsplanung etwas ändern. Schluss mit den harten Einheiten. Neben den Intervallen strich ich auch die harten Koppel und das Krafttraining. Schließlich wollte ich bis Hamburg noch was Gewicht verlieren. Der Schuss ging leider auch nach hinten los. Weniger Krafttraining, weniger Muskelmasse, weniger Grundumsatz, aber dafür 2 Kilogramm Gewicht auf den Hüften. So sieht die Rechnung aus, für alle, die Angst vorm Krafttraining haben. Zugegeben, einen großen Anteil trägt auch mein Ernährungsverhalten.

Carboloading auf dem Kiz

Bedingt durch die bis dahin vielen intensiven Einheiten hatte ich den Kohlenhydratanteil in meiner Ernährung leicht gesteigert – vor allem in Form von Schokolade und Eis. Ganz schön viele Kalorien, wenn man auf das intensive Training verzichtet. Nach zwei ernüchternden Laktatanalysen (Rad und Laufbahn), die meinen Formeinbruch schwarz auf weiß bestätigten, waren 85 Kilogramm auf der Waage ein weiterer Tiefschlag. Soviel hatte ich seit Jahren nicht mehr drauf. Und es sind leider nicht alles Muskeln. Wie auch, das Athletiktraining habe ich ja zwischenzeitlich sträflich vernachlässigt.

Entsprechend ernüchtert fuhr ich nach Hamburg. Statt mein Ergebnis vom letzten Jahr zu verbessern zu wollen, nahm ich mir vor, den Triathlon locker anzugehen. In der Form hatte ich jedenfalls nicht die Bereitschaft, meine schwerer gewordenen Grenzen auszuloten. Dieser Vorsatz hatte aber auch Vorteile. So ließ ich es mir nicht nehmen, am Vorabend des Wettkampfes auf dem Kiz ein Carboloading der besonderen Art durchzuführen.

Locker und nicht mal langsam

Trotz der kurzen Nacht lief mein Wettkampf dann auch besser als erwartet. Um es vorweg zu nehmen, es war mein bisher entspanntester und vor allem konstantester Wettkampf. Alles fühlte sich super an und ich lief zum ersten Mal grinsend über die Laufstrecke, statt mich zu Bestzeiten zu quälen. Und unter diesen Umständen war ich mit meiner Zeit von 2:40 Stunden sogar hochzufrieden. Immerhin nur 2 Minuten langsamer als letztes Jahr – damals noch in gefühlter Höchstform.

Damit liegt das Bergfest hinter mir. Aufgrund des bis dahin etwas missglückten Saisonverlaufs habe ich meine Saisonziele neu gesteckt: Die ITU Jedermann WM in Peking. Ursprünglich wollte ich mir das Finale in Peking eigentlich schenken, aber vielleicht lässt sich die Saison ja sportlich doch noch retten.

Neuer Trainer, neues Glück?

Um die begangenen Fehler nicht zu wiederholen, übernimmt jetzt Benja Herrera, der Cheftrainer des Kölner Triathlon Teams, meine Trainingsplanung. Benja trainiert nicht nur die KTT Bundesliga-Mannschaft, sondern hat auch Erfahrung mit Breitensportlern. Für mich bedeutet das: Ab sofort sind die intensiven Einheiten gestrichen. Stattdessen steht ein großer Grundlagenblock auf dem Plan.

Und die Spritzigkeit hole ich mir ausschließlich über die noch ausstehenden Wettkämpfe in London (Olympisch), Lausanne und Köln (beides Sprint). Damit habe ich genug Trainingsreize, die für mehr Schnelligkeit sorgen. Alles Weitere sind ausgedehnte GA1-Einheiten, gerne auch als Bike und Run Koppel. Einzige Ausnahme bleibt das Schwimmtraining. Da kommt man an Intervallen nicht vorbei.

Mal sehen, was sich von der verkorksten Saison noch retten lässt.

Aminosäuren stärken Abwehrkraft

10. Juni 2011

Sich zu erkälten, ist der Albtraum für viele Triathleten. Ein Infekt kann die ganze Vorbereitung kaputt machen und die Teilnahme an einem wichtigen Wettkampf kosten. Jetzt gibt es jedoch Hoffnung: Die Aminosäuren Cystein und Theanin stärken die Immunabwehr.
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Zu diesem Ergebnis kam zumindest eine japanische Studie mit 15 Langstreckenläufern. Ausgangspunkt der Untersuchung war die Erkenntnis, dass sehr intensive körperliche Anstrengung das Immunsystem schwächt. Nur gemäßigter Ausdauersport hat einen positiven Effekt auf das Immunsystem, die alte Regel „viel hilft viel“ gilt für die Abwehrkräfte leider nicht.
Geschwächtes Immunsystem nach hartem Ausdauertraining

Hobbyläufer, die drei- bis fünfmal pro Woche eine Dreiviertelstunde trainieren, produzieren mehr Killerzellen und leiden seltener unter Atemwegserkrankungen. Bei Leistungssportlern mit einem höheren Laufpensum hingegen sinkt die Zahl der Lymphozyten (Immunzellen). Besonders erkältungsanfällig sind Marathonläufer. Sie erkrankten bereits in der Vorbereitung auf ihr Rennen doppelt so häufig wie sportlich Inaktive. Nach einem harten Wettkampf versechsfachte sich das Erkältungsrisiko sogar. Auch Leistungsschwimmer sind besonders gefährdet.
Studie: Cystein und Theanin gut für Immunabwehr

Die natürlichen Aminosäuren Cystein und Theanin haben laut dem Studienergebnis einen positiven Effekt auf die Abwehkraft. Bereits ältere Studien mit grippeerkrankten Personen gaben Hinweise darauf, dass sich die Immunfunktion durch die Einnahme dieser Aminosäuren verbessern lässt. 10 Tage vor einer intensiven Trainingsphase wurde einigen Langstreckenläufer Cystein und Theanin verabreicht, während die Kontrollgruppe keine Nahrungsergänzung erhielt.

Im Gegensatz zur Kontrollgruppe wiesen die Sportler der Cystein-/Theanin-Gruppe nach der Trainingsphase keine signifikante Erhöhung der Blutmarker für Immunstress auf. Außerdem nahm die Zahl der Lymphozyten in der Cystein/Theanin-Gruppe nicht ab. Die Forscher schlossen daraus, dass sich ein belastungsabhängiger Immunstress durch die Einnahme von Cystein und Theanin unterbinden lässt. Das Risiko einer Infektion scheinen Leistungssportler durch die gezielte Supplementierung dieser Aminosäuren also deutlich reduzieren zu können.

Zwar ist die Studie aufgrund der geringen Probandenzahl nicht repräsentativ, aber die Forschungsergebnisse erscheinen dennoch vielversprechend. Und es schadet auch nicht, auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten. Gute Quellen für Amninosäuren sind beispielsweise mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Soja- und Milchprodukte.

Bildquelle: istockphoto.com/mroeder

Powerstarts: Krafttraining für Triathleten

1. Juni 2011

Die Maximalkraft und die Kraftausdauer bestimmen maßgeblich, wie viel Druck ein Radfahrer auf die Pedale übertragen kann. Allerdings lässt nicht jeder Trainingsplan Zeit für ein begleitendes Krafttraining. Alternativ kannst Du Dein spezifisches Krafttraining auch auf dem Rad absolvieren.

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Gerade Triathleten haben häufig keine Lust, zusätzlich zum eigentlichen Training in den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen noch ein begleitendes Krafttraining zu absolvieren. Und umso weiter die Saison fortschreitet, desto eher wird das eigentlich obligatorische Kräftigungsprogramm aus dem Plan gekickt. „Dabei muss das gar nicht sein“, sagt der Triathlon-Profi Till Schramm, „schließlich gibt es ja die Möglichkeit, das sportartspezifische Krafttraining in die jeweiligen Trainingseinheiten einzubinden.“

Spezifisches Krafttraining für Radfahrer und Triathleten

Schwimmer nutzen Paddles um die Kraftausdauer zu verbessern, Läufer sprinten bergauf und Radfahrer treten einen schweren Gang mit niedriger Trittfrequenz. Damit lässt sich zwar nicht das Stabitraining ersetzten, aber zumindest wird die Kraftausdauer in den spezifischen Bewegungsmustern trainiert. Und darauf kommt es schließlich an, wenn man seine Schwimm-, Rad- und Laufzeiten verbessern will.

In der wettkampfspezifischen Vorbereitungsphase auf einen Triathlon bringt ein hartes Kraftausdauertraining (KA3) allerdings nicht mehr so viel für die Geschwindigkeit, da langes Bergauffahren die Beine schwer macht. Zeitfahrspezifische Trainingseinheiten sind da wesentlich zielführender. „Aber auch in dieser Trainingsphase gibt es Alternativen“, sagt Till Schramm. „Ich baue dann Powerstarts in mein Training ein, weil da die Belastungszeit deutlich niedriger und die Regenerationszeit geringer sind.“

Powerstarts sorgen für mehr Kraft in den Beinen

Und so geht’s: Fahre Dich etwa 15 Minuten locker warm. Dann schaltest Du bei Deinem Rad vorne auf das große Kettenblatt und hinten auf ein möglichst kleines Ritzel. Fahre langsam an und lass Dein Rad ganz langsam rollen. Jetzt gehst Du explosiv aus dem Sattel und beschleunigst Dein Rad maximal für etwa 10 Sekunden. Anschließend pedalierst Du 2 Minuten locker weiter. Mache insgesamt 3 Serien mit 6-8 Powerstarts. Zum Abschluss fährst Du Dich 15 Minuten aus.

Bildquelle: Marathon-photos.com

Koppeltraining im Triathlon

1. Juni 2011

Die Vorbereitung auf einen Triathlon erfordert mehr, als die einzelnen Disziplinen separat zu trainieren. Deshalb erklärt dir die Profi-Triathletin Celia Kuch vom Team Erdinger Alkoholfrei, warum du im Training auch mal koppeln solltest.

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Unter Koppeln versteht man das Trainieren von zwei der Disziplinen direkt hintereinander - eben so, wie es im Wettkampf auch der Fall ist. „Trainiert man den Wechsel zwischen den einzelnen Disziplinen nicht, droht im Wettkampf nämlich eine böse Überraschung“, sagt Celia Kuch. „Das fühlt sich oft an, wie auf Eiern zu laufen.“

Koppeltraining ist dabei etwas anderes als Wechseltraining. Beim Koppeln geht es um motorische Anpassungen an die unterschiedlichen Bewegungsmuster beim Radfahren und Laufen, während man beim Wechseltraining beispielsweise übt, den Neoprenanzug zügig auszuziehen und schnell aufs Rad oder in die Laufschuhe zu kommen.

Triathlon: In der Grundlagenphase nur locker Koppeln

Beim Radfahren sitzt man mit gekippten Becken und belastet die Beinmuskulatur über einen längeren Zeitraum in gebeugter Position. Beim anschließenden Laufen sollte man eigentlich das Becken wieder aufrichten und belastet auch die Beine völlig anders. Diese haben sich aber an das Bewegungsmuster vom Radfahren gewöhnt und die ersten Schritte fallen schwer.

Es dauert erfahrungsgemäß wesentlich länger, bis man seinen Laufrhythmus gefunden hat. Dabei verliert man viel Zeit. Wer dagegen rechtzeitig mit Koppeltraining anfängt, kann seine Muskeln an diesen Wechsel zum Laufen gewöhnen. „Das kann man in lockerer Form auch schon in der Grundlagenphase beginnen“, erklärt Celia, „beispielsweise bietet sich ein kurzer Lauf nach einem Spinningkurs an.“

Koppeltraining für Einsteiger und Fortgeschrittene

Damit die Belastung nicht zu früh ansteigt, solltest du in der Grundlagenphase zunächst locker koppeln, also nach einer 60-minütigen Radfahrt im GA1 Tempo anschließend im selben Tempo 5-10 Minuten laufen. Nach einer Eingewöhnungsphase kannst du dann die Intensität etwas steigern, indem du nach einer lockeren Radfahrt einen 15-minütigen GA2-Lauf anschließt oder nach einem kurzen Intervalltraining auf dem Rad einen GA1-Lauf anhängst. In keinem Fall solltest du aber beide Einheiten mit hoher Belastung durchführen!

Das kommt nämlich erst in der wettkampfspezifischen Vorbereitungsphase. „Umso weiter die Saison fortschreitet, desto härter wird das Koppeltraining“, sagt die Sportwissenschaftlerin Celia Kuch. „Dann koppelt man auch schon mal im Wettkampftempo, allerdings nicht über die volle Distanz.“

Eine typische Koppeleinheit für ambitionierte Einsteiger könnte so aussehen:

  • 1 Stunde Radfahren: 20min warm fahren, 5×3min Intervalle im Wettkampftempo mit 1min lockerem Pedalieren als Erholung und dann 20min mit flottem Tempo zur Laufbahn fahren.
  • Schneller Wechsel auf die Laufbahn (Wechseltraining)
  • 2-3km Laufen: Die ersten 500m hart anlaufen im Über-Wettkampftempo, 500m im geplanten Wettkampftempo, 1-2km locker Auslaufen

Entscheidend für den Erfolg im Koppeltraining ist es, dass du die Pausen möglichst kurz hältst. Wenn du zu lange brauchst, bis du auf der Laufstrecke bist, haben sich deine Beine schon wieder vom Radfahren erholt. Im Idealfall hast du für dein Koppeltraining einen Ort, an den du zügig mit dem Rad heranfahren und schnell in die Laufschuhe wechseln kannst.

Dafür bietet sich auch ein Parkplatz an, wo du dein Rad während des Laufens in den Kofferraum sperrst. Alternativ funktioniert auch ein Sportplatz, weil du dort dein Rad immer im Blick behalten kannst. Viel Erfolg.

Wettkampf: Cola als Sportgetränk

1. Juni 2011

Cola kann man sicherlich nicht als isotonischen Durstlöscher bezeichnen, dennoch bekommt man an den Verpflegungsständen von Ausdauerwettkämpfen immer wieder die koffeinhaltige Limonade gereicht. Ist Cola vielleicht doch ein geeignetes Sportgetränk?

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Den Flüssigkeitsverlust beim Sport ausgleichen, ausgeschwitzte Elektrolyte ersetzen und Energie liefern – ein Sportgetränk muss mehrere Aufgaben erfüllen. Entscheidend ist auch, dass die darin enthaltenen Mineralien und Kohlenhydrate für den Körper möglichst schnell verfügbar sind. Maßstab dafür ist die so genannte Osmolarität, also die Anzahl osmotisch wirksamer Teilchen einer Flüssigkeit.

Osmolarität entscheidend für Sportgetränke

Es ist nämlich ein unumstößliches Naturgesetz, dass die Teilchenkonzentration sich auf die Flüssigkeitsbewegung im Körper auswirkt. Und zwar bewegt sich Flüssigkeit vom Ort mit niedriger Konzentration zum Ort mit höherer, bis ein Gleichgewicht hergestellt ist. Das ist vor allem für Ausdauersportler relevant, die sehr lange Wettkämpfe wie einen Marathon oder einen Ironman bestreiten; denn trinkt man das falsche Sportgetränk, droht ein massiver Leistungsverlust.

Eine stark zuckerhaltige Limonade kann also dazu führen, dass dem Körper zusätzliche Flüssigkeit entzogen wird, weil eine hohe Zuckerkonzentration im Magen-Darm-Trakt Wasser aus den Zellen zieht. Wer im Wettkampf nur auf Cola und Co. zurückgreift, tut sich damit also keinen Gefallen.

Cola ist dennoch als Sportgetränk geeignet

Dennoch gibt es gute Argumente, Cola zumindest als einen Teil der Wettkampfernährung einzubeziehen. 100 Milliliter Cola enthalten 10,6 Gramm schnell verfügbaren Zucker, der besonders in der Endphase eines langen Rennens für die nötige Energie sorgt. Nach etwa vier Stunden neigen sich selbst bei sehr trainierten Athleten die Glykogenspeicher dem Ende zu und sie sind auf eine entsprechende

Energiezufuhr von Außen angewiesen.

Nur über Fettreserven können wir eine hohe Intensität nicht aufrechterhalten. Bei Sportgetränken kommt es daher auf eine schnelle Verfügbarkeit von Zucker an. Diese ist bei Cola trotz der nicht idealen Osmolarität gegeben. Der Schlüssel ist das in Cola enthaltene Koffein. Koffeinhaltige Getränke führen zu einer gesteigerten Ausdauer während eines Triathlons, wie eine Studie der Universität Birmingham ergeben hat.

Cola liefert schnelle Energie

Koffein hilft dem Körper, mehr Kohlenhydrate aus Getränken zu nutzen, die man unter Belastung zu sich nimmt. Die Probanden der Studie waren in der Lage, rund 26 Prozent mehr Zucker aus koffeinhaltigen Getränken zu ziehen als die Kontrollgruppe, die das gleiche Getränk ohne Koffein konsumierten. Das könnte gerade in der Endphase eines Rennes einen entscheidenden Vorteil bedeuten, denn die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kohlenhydrate ist begrenzt.

Ernährungsexperten gehen davon aus, dass wir nur rund 60-80 Gramm Glukose pro Stunde absorbieren können. Die darin enthaltenen 240-320 Kilokalorien decken bei weitem nicht den stündlichen Energieverbrauch bei einem Marathon. Mit Cola als Sportgetränk stehen dem Körper also stündlich bis zu 80 Kilokalorien mehr zur Verfügung. Das ist immer noch eine relativ kleine Energiemenge, aber vielleicht ausreichend, um auf den letzten Kilometern noch den gefürchteten Hungerast zu vermeiden.

Cola: Legales Doping?

Koffein bietet Sportlern aber noch weitere Vorteile. Ältere Studien haben gezeigt, dass Athleten nach der Einnahme von Koffein schneller laufen konnten – und zwar beim Sprint wie auf langen Strecken. Bei kurzen, schnellen Läufen führt Koffein dazu, dass über ein nervöses Signal mehr Muskelfasern aktiviert werden, während auf Langdistanzen die Müdigkeit herausgezögert wird, weil die Muskel-Glykogenspeicher geschont werden.

Übrigens, vor der harntreibenden Wirkung von Koffein brauchst Du keine Angst zu haben, die bleibt aus, wenn Du Cola unter Belastung zu Dir nimmst. Koffein hat eine Menge Vorteile, weswegen es in der Vergangenheit immer mal wieder auf der Dopingliste auftauchte. Derzeit steht Koffein nicht drauf, aber die NADA hat immer noch ein Auge drauf. Bei Dopingkontrollen wird zumindest noch auf Koffein getestet, auch wenn es derzeit ohne Konsequenzen bleibt.

Koffein beschleunigt die Regeneration

Auch nach dem Training bringt Cola Vorteile: Prof. John Hawley fand heraus, dass koffein- und zuckerhaltige Getränke dazu führen, dass die Glykogenspeicher nach dem Sport schneller wieder aufgefüllt werden und somit die Regeneration schneller eingeleitet wird. Es gibt also durchaus Argumente, warum Cola ein geeignetes Sportgetränk ist.

Bildquelle: istockphoto.com/karandaev

Sailfish Swimnights gehen auf Deutschland-Tour

1. Juni 2011

Nach dem großen Erfolg in Frankfurt, gehen die Sailfish Swimnights ab Juni erstmals auf Deutschland-Tour. In den vergangenen Jahren hat sich das organisierte Freiwasserschwimmen am Langener Waldsee zu einem Kultevent mit bis zu 500 Teilnehmern entwickelt.

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„Dabei handelt es sich um keinen Wettkampf“, betont Sailfish Geschäftsführer und Organisator Jan Sibbersen, „es geht vielmehr um die Faszination Freiwasserschwimmen.“ Gemeinsam mit Stars aus der Triathlon-Szene können die Teilnehmer unter Aufsicht abgesteckte Strecken von 500 bis 3.000 Metern abschwimmen. Für die Sicherheit sorgen Standup-Paddler und die DLRG.

Neben Frankfurt machen die Sailfish Swimnights mit je drei Terminen Station in Köln, Hamburg, Berlin und München. Für die Teilnahme muss man einmalig ein Starterpaket erwerben. Darin enthalten ist eine spezielle Badekappe, ohne die keiner mitschwimmen darf. Zusätzlich fallen Eintrittspreise für das jeweilige Strandbad an. Selbstverständlich können bei allen Terminen kostenlos Neoprenanzüge und Speedsuits der aktuellen Sailfish-Modellpalette getestet werden.

Hier sind die Tour-Daten:

    • Köln (Blackfoot Beach am Fühlinger See)
      06.06.2011, 11.07.2011, 08.08.2011
    • Hamburg (Stadtparksee Norderstedt)
      07.06.2011, 05.07.2011, 09.08.2011
    • Berlin (Strandbad Wannsee)
      08.06.2011, 06.07.2011, 10.08.2011
    • München (Karlsfelder See)
      09.06.2011, 07.07.2011 und 11.08.2011
    • Frankfurt (Strandbad Langener Waldsee)
      26.05.2011, 02.06.2011, 09.06.2011, 16.06.2011, 23.06.2011, 30.06.2011
      und 07.07.2011, 14.07.2011, 19.07.2011 (Dienstag), 28.07.2011, 04.08.2011, 11.08.2011

    Weitere Infos zur Tour unter: www.swimnights.de

    300 Workout für Triathleten

    18. Mai 2011

    300-Workout steht mittlerweile als Synonym für das harte Training, das die Schauspieler um Gerard Butler für den Film 300 in Form brachte und wie furchteinflößende Spartaner aussehen lies. Ich habe das Workout für Triathleten leicht modifiziert.

    300_workout1

    Nur vier Monate hatte Gym Jones Gründer Mark Twight Zeit, um die gesamte Filmcrew für den Sandalenfilm 300 fit zu machen. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen. Die Schauspieler haben mit einer enormen Physis. Kein Wunder, dass vor allem Männer wissen wollten, wie solche Trainingserfolge in so kurzer Zeit möglich waren.

    Tatsächlich ist es harte Arbeit, um seinen Körper in eine solche Form zu bringen. Mark Twight hat die Schauspieler dafür mehrmals wöchentlich funktionelle Athletikübungen absolvieren lassen, die nicht viel mit Bodybuilding zu tun haben, sondern komplexe Bewegungen trainieren. Es ging nicht darum, möglichst dicke Muskeln aufzubauen, sondern die Schauspieler wie harte und zähe Kämpfer aussehen zu lassen.

    Dafür sind keine Hightech-Geräte nötig, sondern einfache Geräte wie Traktorreifen, Baumstämme oder wassergefüllte Rohre. Aber auch Langhanteln und Kettlebells gehören zum Repertoire von Mark Twight. Das Original 300 Workout von Gym Jones Gründer Mark Twight umfasst 7 Übungen, die man so schnell wie möglich hintereinander absolviert und dabei auf insgesamt 300 Wiederholungen kommt.

    Ursprünglich war das Programm allerdings nicht als regelmäßiges Training gedacht; es diente lediglich als einmaliger Test, um den Fortschritt der Filmcrew zu testen. Die Idee, ein knackiges Workout zu entwickeln, mit dem man effizient und zeitnah seinen Körper in Höchstform bringt, ist jedoch so überzeugend, dass es im Internet mittlerweile zahlreiche Kopien des 300-Workouts gibt.

    Das man mit dem Programm Muskelmasse aufbaut, lässt sich kaum vermeiden. Von daher habe ich das Programm für Triathleten modifiziert. Das Ziel bleibt aber dasselbe: 300 Wiederholungen sind zu absolvieren. Dafür habe ich 10 Athletikübungen zusammengestellt, die schwerpunktmäßig Rumpf und Beine trainieren. Das folgende 300-Workout ist ein ideales Ganzkörpertraining zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der Kraftausdauer.

    300-workout_fuer_triathleten

    Absolviere die 10 Übungen in der abgebildeten Reihenfolge mit jeweils 30 Wiederholungen. Halte die Pausen zwischen den einzelnen Stationen kurz, maximal aber eine Minute. Ziel ist es, dass Workout in weniger als 30 Minuten zu beenden. Netter Nebeneffekt: Die dabei erzielte hohe Intensität bringt das Körperfett zu schmelzen. Und zwar sichtbar und innerhalb kürzester Zeit.

    1. Liegestütze – 30Wdh

    Gehe in die Liegestützposition, die Hände sind schulterbreit aufgestützt, die Arme nicht ganz gestreckt. Jetzt beuge die Arme, bis die Nasenspitze kurz vor dem Boden ist. Drück dich dynamisch wieder nach oben.

    2. Kniebeugen mit Langhantel – 30Wdh

    Nimm eine Langhantel auf die Schulter und stell Dich schulterbreit hin. Die Beine sind in der Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt. Jetzt beugst Du langsam die Beine, bis im Knie ein rechter Winkel entsteht. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken sollte bei der gesamten Bewegung gerade bleiben.

    3. Umsetzen – 30Wdh

    Stell dich etwas über schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten dabei die Stange berühren, die Hände greifen das Gewicht neben den Beinen. In der Ausgangsposition sind die Beine gebeugt. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Jetzt hebst Du die Hantel langsam bis oberhalb der Knie an. Von da beschleunigst Du das Gewicht explosiv auf Schulterhöhe und bringst die Ellenbogen aktiv unter die Stange. Das Gewicht liegt auf der Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.

    4. Hantelrollen – 30Wdh

    Nimm Dir eine Langhantel. Knie dich auf den Boden und platziere die Hanteln vor Dir auf Schulterhöhe. Jetzt rollst Du langsam nach vorne, bis Arme und Hüfte fast gestreckt sind. Spanne dabei aktiv deine Bauchmuskulatur an. Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurück.

    5. Hantelschwingen – 30Wdh

    Stell dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel oder eine Kettlebell locker zwischen deinen Beinen. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und strecke den Hintern raus. Das Gewicht lagert auf den Fersen. Jetzt strecke die Hüfte explosionsartig. Schwing die Hantel bis auf Kinnhöhe. Die Bewegung wird aus der Streckung der Beine heraus eingeleitet.

    6. Renegades – 30Wdh

    Gehe mit Deinen Händen auf 2 Kurzhanteln in die Liegestützposition. Jetzt ziehst Du die Hanlten wechselseitig zur Brust. Verlagere dafür Dein Körpergewicht aktiv auf den stützenden Arm und spanne bewusst die Bauchmuskeln an. Versuche dabei Deinen Körper möglichst gerade zu halten und nicht zu verdrehen. Umso schwerer die Hanteln, desto mehr merkst du, wie deine Bauchmuskeln arbeiten.

    7. Frontkniebeugen – 30Wdh

    Leg dir die Langhantel vorne auf die Schultern und fixiere diese mit deinen Händen. Jetzt führst Du Kniebeugen aus und achtest darauf, dass Dein Rücken aufrecht bleibt. Die Übung erfordert weniger Gewicht als normale Kniebeugen und kräftigt dafür den Rumpf wesentlich mehr.

    8. Russian Twist – 30Wdh

    Nimm dir einen Medizinball und setz Dich mit angehobenen Beinen auf eine Matte. Jetzt tippst Du den Ball dynamisch abwechselnd links und rechts neben Dir auf den Boden. Die Beine bleiben dabei in der Luft. Je einmal Auftippen links und rechts zählt als eine Wiederholung.

    9. Hantelschwingen – 30Wdh

    siehe oben

    10. Kreuzheben – 30Wdh

    Stell Dich schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge Diene Knie und fasse die Stange im Wechselgriff, d. h. eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne. Jetzt hebst Du das Gewicht aus der Hocke und mit gestreckten Armen an, indem Du die Beine und die Hüfte streckst. Achte unbedingt darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleibt. Eine saubere Technik ist bei dieser Übung unerlässlich, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall solltest Du einen erfahrenen Trainer um Hilfe bitten.

    Macht insgesamt 300 Wiederholungen in weniger als 30 Minuten. Viel Spaß beim Nachmachen!