Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung im Sport. Deshalb sollte ein begleitendes Athletiktraining Pflicht für jeden Triathleten und Ausdauersportler sein. Mit Athletiktraining kannst Du Deine Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Eine gute Rumpfstabilität sorgt beispielsweise für eine besser Wasserlage beim Schwimmen, eine verlustfreie Kraftübertragung beim Radfahren und eine aufrechte Körperhaltung und dadurch einen effizienteren Laufstil. Aber auch mehr Kraftausdauer in Armen und Beinen macht Dich schneller.

Um Dich fit und kräftiger zu machen, brauchst Du weder teure Geräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ob zuhause, oder unterwegs – das Home-Workout für Triathleten ist ein Zirkelprogramm, das Du immer und überall durchführen kannst. Die nötigen Hilfsmittel sind ein Tisch und ein Stuhl.

Absolviere die dargestellten vier Übungen als Zirkelprogramm. Je nach Fitnesszustand machst du 5-10 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen pro Übung. Wechsel zügig zwischen den Übungen. Nach jedem Durchlauf hast Du 1 Minute Pause.

1) Ausfallschritt

Stell Dich schulterbreit hin. Wenn Du magst, kannst Du einen Stuhl oder ein ähnliches Gewicht verwenden, um gleichzeitig Deinen Oberkörper zu trainieren. Den Stuhl hältst Du mit gestreckten Armen vor den Körper. Jetzt mache einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne und hebe gleichzeitig den Stuhl auf Schulterhöhe. Drück Dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. 5 Wiederholungen pro Seite. Dann Seitenwechsel.

2) Liegestütze

Gehe in die Stützposition und achte darauf, dass Deine Bauch- und Pomuskulatur angespannt sind. Jetzt beuge die Arme, bis Du mit der Nase fast den Boden berührst. Kurz halten. Dann drücke Dich nur aus den Armen wieder nach oben. Der Körper bleibt dabei gestreckt. 10 Wiederholungen.

3) Tischklimmzüge

Häng dich mit gestreckten Armen unter einen Tisch. Jetzt zieh dich mit gestrecktem Körper nach oben. Die Aufwärtsbewegung sollte nur aus den Armen erfolgen. Kurz halten, dann lass Dich langsam wieder ab. 10 Wiederholungen.

4) Zweipunkt-Stütz

Gehe in die Liegestütz-Grundposition. Jetzt strecke vorsichtig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm. Sobald Du die Position ausbalanciert hast, führst Du Knie und Ellenbogen unterm Körper zusammen. 5 Wiederholungen je Seite.

Viel Spaß.

Polar kann man durchaus als Pionier bezeichnen, wenn es um pulsgesteuertes Training geht. Bereits 1979 reichte das finnische Unternehmen das erste Patent für die kabellose Herzfrequenz-Messung ein und avancierte schnell zum Weltmarktführer. Doch den Puls alleine zu messen, ist heute nichts Besonderes mehr. Das bieten mittlerweile viele Hersteller an.

Drei in Eins: Multisportcomputer für Triathleten

Den Unterschied machen die zusätzlichen Funktionen: Beim Laufen lassen sich Schrittanzahl und Radfahren lässt sich die GEschwindigkeit ermitteln, sofern man das entsprechende Zubehör hat: Der neue GPS-Sensor G5 ist im Vergleich zum Vorgänger deutlich geschrumpft und lässt sich per USB-Kabel aufladen.

Schade ist allerdings, dass es Polar nicht geschafft hat, den GPS-Sensor direkt in die Uhr zu integrieren. So muss man den Sensor immer mit einem Armband befestigen. In diesem Punkt ist die Konkurrenz Polar einen Schritt voraus.

Pulsaufzeichnung an Land und im Wasser

Dafür zeichnet die RCX5 die Herzfrequenz nicht nur beim Laufen und Radfahren auf, sondern auch beim Schwimmen. Möglich macht das ein Frequenzwechsel. An Land kommt die bewährte w.i.n.d. Übertragungstechnik bei 2,4GHz zum Einsatz, während der Pulsgurt im Wasser auf einer Frequenz von 5kHz sendet.

Diese Kombination ermöglicht es Triathleten, den Puls über einen gesamten Wettkampf aufzuzeichnen und später mittels Software auszuwerten. Die Trainingsdaten können mit der mitgelieferten Polar WebSync2 Software direkt auf einen PC oder MAC übertragen werden.

Einfache Handhabung und schlichtes Design

Die Handhabung der Polar RCX5 ist auch für Einsteiger intuitiv zu meistern. Der Wechsel zwischen den einzelnen Sportprofilen erfolgt per Knopfdruck. Die jeweiligen Displays lassen sich individuell anpassen. Dafür muss man aber schon mal die Bedienungsanleitung zur Hand nehmen.

Zudem ist das schlichte Design der RCX5 gefällig und mit einem Gewicht von 46 Gramm ist die Uhr angenehm zu tragen. Ein Vorteil ist, dass die flache Uhr einen nicht beim Ausziehen des Neoprenanzugs behindert. Seit Herbst 2011 gibt es die Uhr in schwarzem und rotem Design. Die unverbindliche Preisempfehlung für die GPS-Version liegt bei 389,95 Euro.

Fazit

Das neue Topmodell von Polar überzeugt mit Funktionalität und Design, Minuspunkte gibt es aber für den externen GPS-Empfänger.

Dabei bietet der Garmin Edge 500 alles, was das Bikerherz begehrt: Auf Geschwindigkeits- und Trittfrequenzanzeige muss man genauso wenig verzichten, wie auf barometrische Höhendaten oder Wattwerte von einem ANT+-kompatiblen Powermeter. Das ansprechende Design und die intuitive Benutzerführung über 4 Knöpfe sind weitere Pluspunkte.

Intuitive Menüführung

Der Garmine Edge 500 lässt sich schnell mit zwei mitgelieferten Gummis am Lenkervorbau befestigen und macht einen stabilen Eindruck. Auf dem kontrastreichen Schwarz-weiß-Display lassen sich bis zu 8 Leistungswerte gleichzeitig einblenden. Außerdem kann man verschiedene Displayansichten voreinstellen. Interessieren einen bei Trainingsausfahrt noch die Anzeige von Geschwindigkeit, Steigung oder Durchschnittsgeschwindigkeit, kann man die Displayansicht beispielsweise für den Wettkampf auf Trittfrequenz und Wattwerte reduzieren.

Genau wie andere GPS-Empfänger muss der Edge 500 allerdings vor jeder Fahrt zunächst einen Satelliten orten. Das kann unter Umständen einige Minuten dauern. Am besten aktiviert man den Edge im Freien und lässt das Rad für ein bis zwei Minuten unbewegt stehen, bevor man losfährt.

Gute Ausstattung

Für Trittfrequenz und Geschwindigkeit gibt es separate Sensoren. Zwar zeigt der Garmin Edge 500 die Geschwindigkeit auch GPS-basiert an, aber dabei kann es zu Schwankungen kommen. Ist kein Kadenz-Messer installiert, kann der Edge die Trittfrequenz auch über einen ANT+-fähigen Leistungsmesser wie SRM, Powertap oder Power2max empfangen.

Unabhängig von der Displayanzeige zeichnet der Garmin Edge 500 alle Leistungsdaten im Training auf. Per USB-Kabel lassen sich diese später an einen Computer übertragen und auswerten. Eine professionelle Auswertungssoftware ist allerdings nicht im Lieferumfang enthalten.

Fazit

Der Edge 500 ist ein kompakter Radcomputer, der professionellen Ansprüchen genügt und alle trainingsrelevanten Leistungsparameter anzeigt und aufzeichnet. Mit rund 60 Gramm ist er vergleichsweise leicht und lässt sich stabil am Rad montieren. Die unverbindliche Preisempfehlung ohne Pulsgurt, Trittfrequenz und Geschwindigkeitssensor liegt bei 230 Euro. Der Preis ist gemessen an der Ausstattung angemessen.

Unser Test-Setup besteht aus dem Power2max Wattmesser mit Q-Rings und Rotor 3D+ Kurbel sowie einem Garmin Edge 500 zur Ermittlung der erbrachten Leistung. Beim Power2max handelt es sich um einen Powermeter, der aus einem austauschbaren Kurbelstern mit Dehnmessstreifen besteht.

Bei jeder Kurbelumdrehung messen die Dehnmessstreifen, wie viel Kraft auf das Pedal übertragen wird, und übermitteln diese Werte im Sekundentakt per Funk an den Radcomputer (ANT+ Standard). Die Installation des Systems ist einfach, erfordert aber etwas handwerkliches Geschick und das entsprechende Werkzeug.

Wie genau ist der Power2max Wattmesser?

Entscheidend für die Trainingspraxis ist allerdings, wie verlässlich die ausgegebenen Wattwerte sind. Als Referenz dient das SRM-System, was eine Messungenauigkeit von +/-2 Prozent aufweist. Saxonar gibt für seinen Powermeter ebenfalls eine Messungenauigkeit von +/-2 Prozent an. Das wollten wir genauer wissen und haben die Werte auf dem kalibrierten Hochleistungsergometer Cyclus 2 überprüft.

Dazu werden die Laufräder abgenommen und das Rad wird mit der Kette in den Ergometer eingespannt. So kann man auf seinem eigenen Rad eine Leistungsdiagnostik absolvieren. Dabei ermittelt der Ergometer über die Kette die tatsächlich erbrachte Leistung. Gleichzeitig misst der Power2max die Leistung im Kurbelstern. So kann man die Werte miteinander vergleichen.

Durchschnittswerte sind besser für die Trainingspraxis

Allerdings sollte man im Garmin Edge nicht die sekundengenauen Wattwerte anzeigen lassen, da diese zu sehr schwanken. Auch für das Training ist es daher sinnvoller, sich die Werte im 3-Sekunden-Mittel anzeigen zu lassen, weil so der angezeigte Wattwert stabiler ist und sich besser vergleichen lässt. Ein 30-Sekunden-Mittel wäre ebenfalls möglich, ist aber wenig sinnvoll, weil man so eventuell zu spät auf Änderungen der erbrachten Leistung reagiert.

Da der Cyclus 2 die Leistung über die Kette misst, geht etwas Leistung durch die Kraftübertragung verloren. Dementsprechend sollte der Power2max etwa 1-2 Prozent mehr Leistung anzeigen als der Cyclus 2, da beide Geräte dieselbe Messgenauigkeit aufweisen. Das bestätigt auch unser Test. Die maximale Abweichung der Wattwerte beim Power2max gegenüber dem Hochleistungsergometer liegt weniger als 2 Prozent drüber.

Übrigens: Der Power2max ist ab Werk kalibriert und lässt sich ohne zusätzliche Einstellung auch mit ovalen Kettenblättern fahren.

Fazit: Eine echte Alternative

Damit hat der Power2max Wattmesser unseren ersten Teil des Praxistests bestanden. Genau wie bei vergleichbaren Systemen liegt die Messungenauigkeit im Rahmen. Somit ist der 690 Euro teuere Powermeter auch für den professionellen Einsatz im Radtraining geeignet und bietet eine günstige Alternative gegenüber wesentlich kostspieligeren Systemen auf dem Markt. So richtig günstig ist der Power2max allerdings auch nur, sofern man bereits einen Radcomputer mit ANT+ Funkstandard (bspw. Garmin) sowie eine kompatible Kurbel hat.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Kontrolle des Insulinspiegels. Dieser reagiert besonders stark auf die Aufnahme von Glukose (Zucker). Bei einer Low-Carb-Diät wird aus diesem Grund der Anteil der Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert. Die Folge: Auch die körpereigenen Kohlenhydratspeicher werden entleert.

Wenig Glukose, wenig Laktat!

Gerade bei intensiven Belastungen bekommt man das schnell zu spüren, weil vom Körper über die reine Fettverbrennung nicht schnell genug Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Aber nicht nur die Leistung kann unter dem Kohlenhydratmangel leiden, sondern auch das Ergebnis einer Laktatanalyse.

Die anaerobe-laktazide Energiebereitstellung benötigt nämlich Glukose als Ausgangsprodukt. Aus Fettsäuren kann der Körper kein Laktat herstellen. Fehlt der Ausgangsstoff im Blut, macht sich das durch eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar. Der gemessene Laktatspiegel wird ebenfalls niedriger ausfallen, das Ergebnis ist dann eigentlich nicht mehr zur Trainingssteuerung verwertbar.

Ernährung vor der Laktatanalyse ist entscheidend

Um ein objektives Testergebnis zu erhalten, ist es also entscheidend, spätestens zwei Tage vor der Laktatanalyse auf eine ausgewogene Ernährung umzustellen. Übertreiben sollte man es aber auch nicht. Eine übertriebene Kohlenhydratladephase (Carbo Loading) wiederum kann die Ergebnisse nämlich nach oben verfälschen, weil überdurchschnittlich viel Glukose als Energiequelle verfügbar ist. Wie so oft, kommt es also auch bei der Ernährung vor einer Laktatanalyse auf ein gesundes Mittelmaß an.

Wie die Forschergruppe um Declan Conolly auf die Idee kam, den Einfluss von Kirschsaft auf die Muskelkraft und mögliche Muskelschäden zu untersuchen, ist nicht bekannt. Das Ergebnis der Untersuchung lässt jedoch die Interpretation zu, dass sich das rote Kernobst positiv auf die Entstehung und den Verlauf von Muskelschmerzen nach dem Training auswirkt.

Safttrinker sind stärker

In einer Studie tranken 14 Sportler drei Tage vor und vier Tage nach dem Training zweimal täglich Kirschsaft oder ein Placebo-Getränk. Beim Training selbst mussten die Probanden ungewohnte Übungen absolvieren, um einen Muskelkater zu provozieren. Die Wissenschaftler führten im Testzeitraum regelmäßige Messungen zur Muskelspannung, Beweglichkeit und Kraft durch. Außerdem mussten die Versuchsteilnehmer das Schmerzempfinden einschätzen.

Erstaunlicherweise fiel der messbare Kraftverlust nach dem Training in der Kirschsafttrinker-Gruppe um 16 Prozent geringer aus als in der Placebo-Gruppe. Und auch die empfundenen Schmerzen waren nach dem Kirschsaft-Konsum geringer. Zudem klangen die schlimmsten Schmerzen bereits nach 24 Stunden ab, während die Placebo-Trinker durchschnittlich 48 Stunden litten.

Fazit: Kirschsaft schützt

Die Forscher schlossen aus den Ergebnissen der Studie, dass sich Kirschsaft zur Vorbeugung gegen Muskelkater eigne. Der Grund für die schützende Wirkung sollen die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien sein.

(Journal of Sports Medicine, 2005)

Eine der Ursachen für Muskelkrämpfe im Wettkampf kann ein lokaler Elektrolytmangel sein. Begünstigt wird ein Elektrolytmangel durch hohe Temperaturen oder bei langen Belastungen wie etwa bei einen Marathon oder im Triathlon. Ein Magnesiummangel ist im Wettkampf hingegen wenig wahrscheinlich. Es gibt auch bisher keine Studie, die belegen würde, dass eine Magnesiumzufuhr im Rennen helfen würde.
Natrium statt Magnesium

Stattdessen sollte man darauf achten, dass man ausreichend trinkt und vor allem genug Natrium aufnimmt. Natrium verliert man nämlich durch Schwitzen, während sich der Magnesiumverlust über den Schweiß in Grenzen hält. Der Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil empfiehlt im Wettkampf, mindestens 800mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viele Sportler machen jedoch den Fehler, zu viel reines Wasser zu trinken. Das wiederum verdünnt Blut und Elektrolytmenge zusätzlich.

Eine weitere Ursache für Muskelkrämpfe im Wettkampf können ermüdete Muskeln sein, die zu einer leichteren, zentralnervösen Erregbarkeit der Muskulatur führen. Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung sind ein angepasstes Lauftempo sowie eine ausreichende Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratzufuhr. Im Idealfall wird das über ein Sportgetränk gewährleistet. Falls die Natriummenge darin aber zu gering sein sollte, kannst du eine Messerspitze Kochsalz pro Liter Sportgetränk dazu geben.

Magnesium nicht auf nüchternen Magen

Auch ein niedriger Magnesiumgehalt im Blut deutet übrigens nicht automatisch auf einen Mangel hin. Magnesium wird vom Körper nämlich in den Zellen und nicht im Blut gespeichert. Falls du zu nächtlichen Krämpfen neigen solltest, kann eine Substitution mit Magnesium aber durchaus sinnvoll sein, weil Magnesium die Erregbarkeit der Muskulatur reduziert.

Dabei solltest du aber beachten, das Magnesiumpulver oder die Tablette nicht auf nüchternen Magen einzunehmen. Der Magnesiumtransport im Körper benötigt Eiweiß. Ein Stück Käse würde schon reichen. Ansonsten kann es passieren, dass das Mineral einfach wieder ausgeschieden wird.

1. Es gibt gute und schlechte Tage. Den Unterschied erkennt man manchmal erst nach dem Start. Trotzdem solltest du das Beste daraus machen. DNF is no option.
2. Schlaf ist keinesfalls überbewertet. Eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht summiert sich über die ganze Woche zu einer Extra-Nacht Regeneration!
3. Steh auf, wenn du hingefallen bist. Wer liegen bleibt, hat bereits verloren. Wahre Stärke erwächst aus Rückschlägen.
4. Niemand hat gesagt, es würde einfach. Also fang jetzt nicht an zu heulen. Zieh es einfach durch.
5. Schmerz ist vergänglich. Stolz hält ein Leben lang. Das gilt nicht nur für die langen Distanzen. Jeder Finisher kann stolz auf seine Leistung sein.
6. Mach Dir einen Plan und halt dich dran. Er mag nicht immer aufgehen, aber wenn du bei der Stange bleibst, wird es am Ende gut ausgehen.
7. Du musst es zumindest versuchen. Bereue nie, etwas versucht zu haben. Es ist besser zu scheitern, als es gar nicht erst versucht zu haben. Und beim nächsten Mal klappt es bestimmt.
8. Manchmal sind es die kleinen Dinge, die den Unterscheid ausmachen.
9. Hör auf deinen Körper, er lügt nicht.
10. Setz dir realistische Ziele. Zum Beispiel einen Ironman. Mit Training ist nämlich alles zu schaffen.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist der Insulinspiegel. Nach jeder Mahlzeit strömen Nährstoffe ins Blut, auf die der Körper reagiert, indem er das Speicherhormon Insulin ausschüttet. Insulin reguliert in erster Linie den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen. Gleichzeitig unterdrückt Insulin jedoch die Fettverbrennung. Das heißt, so lange Insulin im Blut ist, verbrennst du kein Fett.

Dramatisch wird die Situation, wenn der Insulinspiegel stark ansteigt. Das passiert, wenn du viele schnell verwertbare Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) isst. Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker (Saccharide) und unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Der Einfachzucker Glukose ist quasi die Universalwährung des Körpers.

Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker

Mit der Nahrung nimmst Du Zucker in unterschiedlicher Form auf. Haushaltszucker ist beispielsweise ein Zweifachzucker und besteht vereinfacht gesagt aus zwei Glukose-Molekülen. In Bananen findest du dagegen auch so genannte Oligosaccharide, also mittellange Zuckerketten, während Vollkornprodukte komplexe Strukturen aufweisen (Polysaccharide).

Was passiert nun, wenn Du diese verschiedenen Nahrungsmittel ist: Durch die Verdauung werden alle Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle zerteilt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Komplexe Strukturen können die Darmwand nicht passieren, daher müssen nach und nach Glukosemoleküle abgespalten werden. Umso komplexer, desto länger dauert es.

Zucker steigert den Insulinspiegel

Nach der Einnahme von zuckerhaltigen oder Weißmehl-Produkten steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Darauf reagiert der Körper mit einer genauso sprunghaften Ausschüttung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Zunächst wird die Glukose aus dem Blut dahin gebracht, wo Energiebedarf besteht, also beispielsweise in die arbeitende Muskulatur beim Sport oder zum Gehirn. Dann werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

Ist darüber hinaus noch Energie in Form von Zucker im Blut verfügbar, speichert der Körper diese durch den Einfluss von Insulin in Form von Fett! Gleichzeitig findet aber keine Fettverbrennung im Körper statt. Das ist das Dilemma, in dem wir stecken.

Und es kommt noch schlimmer: Der Blutzuckerspiegel steigt zwar nach der Aufnahme von Zucker sprunghaft, sinkt aber auch genauso schnell wieder ab, während der Insulinspiegel noch eine Zeit lang oben bleibt und ein Hungergefühl auslöst, sobald der Zuckerspiegel zu niedrig wird. Mit jeder weiteren Mahlzeit beginnt das Spiel dann von vorne.

Maßnahme 1: Weniger Kohlenhydrate

Willst du dauerhaft abnehmen, musst du also deinen Insulinspiegel kontrollieren. Das erreichst du durch verschiedene Maßnahmen. Die einfachste ist natürlich, einfach keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das funktioniert auch ganz gut und führt schnell zu sichtbaren Resultaten, lässt sich aber auf Dauer kaum durchhalten. Außerdem fehlt dir dann die Energie für intensivere Einheiten.

Auch Olympiasieger Jan Frodeno empfiehlt zur Gewichtsreduktion übrigens, weniger Kohlenhydrate zu essen. Insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker stehen bei “Frodo“ auf dem Index. „Wenn möglich versuche ich mich auch glutenfrei zu ernähren“, sagt Jan Frodeno. „Statt Weißmehlprodukte esse ich Haferflocken und Gemüse.“

Maßnahme 2: Drei Mahlzeiten am Tag

Eine andere Maßnahme ist es, sich satt zu essen, aber die Anzahl der Mahlzeiten zu beschränken. Iss maximal dreimal am Tag und achte darauf, dass zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden liegen, in denen du nichts anderes als Wasser, ungesüßten Grüntee oder schwarzen Kaffee zu Dir nimmst. In diesen Phasen reduziert sich nämlich der Insulinspiegel und die Fettverbrennung läuft an. Jede Zwischenmahlzeit und sei es nur ein kleines Bonbon, unterbricht diesen Prozess jedoch wieder.

Einzige Ausnahme: Planst Du nachmittags oder abends eine intensive Sporteinheit, dann solltest du 2 Stunden vorher einen kleinen Kohlenhydrat-Snack zu Dir nehmen.

Kombination der Maßnahmen 1 und 2:

Außerdem kannst Du die beiden Maßnahmen miteinander kombinieren und zum Abend hin den Kohlenhydratanteil in deinen Mahlzeiten reduzieren bzw. unter der Woche abends am Besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Das führt dazu, dass Du tatsächlich über Nacht vermehrt Fett verbrennst, weil dann die Regeneration des Körpers auf Hochtouren läuft und Energie benötigt wird, die sich der Körper aus den Fettreserven zieht. Sofern eben der Insulinspiegel nichts dagegen hat.

Maßnahme 3: Mehr Eiweiß

Außerdem solltest Du den Eiweißanteil in jeder Mahlzeit steigern. Eiweiß schützt Deine Muskulatur und sättigt gut. Abends isst Du idealerweise viel Eiweiß mit etwas Fett, während Du morgens noch etwas mehr Kohlenhydrate vertilgen darfst. Grob gesagt: Achte auf einen gleich bleibenden Fettanteil aus gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) und reduziere zum Abend hin die Kohlenhydratzufuhr, während der Eiweißanteil steigt.

Maßnahme 4: Nüchternläufe

Eine weitere schnell wirkende Maßnahme sind kurze Nüchternläufe. Gehe unter der Woche morgens vor dem Frühstück einen halbe Stunde ganz locker (GA1) laufen. Eine längere Belastung schädigt Deine Muskulatur und schwächt Dein Immunsystem. Außerdem solltest Du nie mit leerem Magen intensive Trainingseinheiten durchführen.

Durch langsames Laufen im GA1-Bereich verbesserst du deinen Fettstoffwechsel und verlierst mit der Zeit Fett. Laufe aber nicht zu lange, weil die durch die Low Carb-Ernährung nicht ganz vollen Glykogenspeicher durch Nüchternläufe vollends geleert werden und der Körper sich dann an deinen Eiweißstrukturen bedient, um die nötige Energie zum Laufen zu gewinnen!

Maßnahme 5: Krafttraining

Einen langfristig sehr entscheidenden Anteil bei der Gewichtskontrolle hat der Anteil an stoffwechselaktivem Gewebe. Sprich: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Wenn Du durch regelmäßiges Krafttraining (2-3x 30min pro Woche) mehr Muskulatur aufbaust, verbraucht Dein Körper täglich einfach mehr Energie. Auch im Schlaf!

Das klingt zwar wie eine kontraproduktive Maßnahme für einen Triathleten, aber so lange am Bauch noch was abzunehmen ist, schadet es nicht, Muskeltraining zu machen. Im Gegenteil, langfristig wirst Du damit Gewicht verlieren und es auch einfacher haben, bei geringerem Trainingspensum in der Saisonpause Dein Gewicht zu halten. Entscheidend bleibt aber die Kontrolle deines Insulinspiegels durch die Reduzierung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung.

So ist es mir in dieser Saison ergangen. Aus Angst davor, Fehler zu machen, habe ich gleich mehrere begangen. Aber der Reihe nach. Mein diesjähriges Projekt ist für einen Triathlon-Einsteiger recht ambitioniert. Erstmals ist kann man bei der gesamten Dextro Energy Triathlon ITU World Championchip Series auch als Jedermann starten.

Eine tolle Idee, wie ich fand. Kurzerhand beschloss ich im letzten Jahr, die komplette Serie mitzumachen. Ich war neugierig, wie die Profis es schaffen, nicht nur zu einem oder zwei Saisonhöhepunkten fit zu sein, sondern ihre Form über die ganze Saison zu halten.

Wettkämpfe satt

Ursprünglich umfasste die Serie in diesem Jahr 8 Rennen. Zum WM-Auftakt im April ging es nach Sydney. Danach gab es eine längere Wettkampfpause, da Yokohama wegen der Atomkatastrophe gestrichen wurde. Im Juni ging es dann in Madrid weiter, gefolgt von Kitzbühel und vier Wochen später Hamburg. Die weiteren Stationen sind London und Lausanne im August sowie das Finale in Peking. Eine lange Saison, selbst für erfahrene Triathleten.

Da gehört schon einiges an Planung dazu, wenn man im Drei-Wochen-Rhythmus Rennen absolviert. Und natürlich einiges an Erfahrung. Erfahrung die mir einfach noch fehlt. Entsprechend vorsichtig ging ich die Trainingsplanung an und machte da bereits den ersten Fehler. Nach einer langen Grundlagenphase über Winter und einem frühen Trainingslager im Januar fühlte ich mich im März bereits erstaunlich fit.

Bloß keine Frühform

Vor allem die vielen Radkilometer im Vergleich zur Vorsaison sorgten schon früh für mächtig Druck auf dem Pedal. Das ist auf der einen Seite ein gutes Gefühl, auf der anderen kann es aber auch zu einer unerwünschten Frühform führen. Statt sich über die Saison steigern oder wenigstens das Niveau halten zu können, geht die Formkurve dann nämlich schnell in den Keller. Aber das sollte mir nicht passieren.

Schließlich hatte ich noch keine wirklich intensiven Einheiten absolviert. Lediglich Radfahren im Grundlagenbereich und ein paar lockere Intervalle etwas oberhalb des Wohlfühltempos beim Laufen und Radeln. Gleiches galt fürs Schwimmen. Statt Tempohärte zu trainieren, konzentrierte ich mich im Winter auf das Techniktraining. Und genau in dieser Phase unterliefen mir Fehler.

Wettkämpfe aus dem Training heraus sind eine blöde Idee

Ich dachte ich könne aus dem Training heraus den ersten Wettkampf absolvieren und dann über die Saison langsam die Intenstität in den Trainingseinheiten anziehen. Aus dem Training heraus macht man jedoch besser keine Wettkämpfe. Das fühlt sich nämlich gar nicht gut an. Eine Woche nach meinem zweiten Trainingslager in Thailand ging ich in Sydney an den Start.

Schwimmen lief besser als erwartet, aber bereits beim Radfahren merkte ich das Trainingslager in den Beinen. Und spätestens auf der welligen Laufstrecke war dann der Ofen aus. Zwar kam ich mit Persönlicher Bestzeit ins Ziel, aber das lag gegenüber Hamburg im Vorjahr vor allem an den kürzeren Wechselzonen in Sydney. Ok, ich bin auch schneller geschwommen und geradelt, aber dafür hab ich mir auf dem Rad die Beine vollends müde gefahren.

Viel Trainer verderben den Brei

Damit war ich um eine Erfahrung reicher, wollte das aber eigentlich so nicht wiederholen. Was also tun? Schneller Laufen. Logisch, oder? In Abstimmung mit diversen Profis nahm ich also 200er, 400er und mit zunehmender Saison auch harte Koppeleinheiten in mein Programm auf. Problematisch wurde diese Trainingsplanung jedoch, als die Wettkampfdichte höher wurde.

Wie bringt man so intensive Einheiten im Trainingsplan unter, wenn man zwischen den Rennen drei Wochen Zeit hat und danach eigentlich eine Woche regenerieren und vor dem nächsten Wettkamof eine Woche tapern müsste? Besser gar nicht, wie ich heute weiß. Ein Profi-Triathlet steckt das nämlich locker weg, ein Einsteiger, wie ambitioniert auch immer, eben nicht unbedingt.

Profi-Tipps sind nicht für Jeden gut

Die Unterschiede liegen im Stoffwechsel. Während ein Profi wie Jan Frodeno seine individuelle anaerobe Schwelle vielleicht erst bei 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz erreicht, ist bei mir schon viel früher Schluss. Dementsprechend stellt ein harter Koppel für einen Profi auch eine ganz andere Belastung dar als für mich.

Dummerweise habe ich mich trotzdem an die Empfehlungen gehalten. Radfahren im Wettkampftempo, dann die ersten 500 Meter hart Anlaufen, etwas über Wettkampftempo. Den ersten Kilometer im Wettkampftempo zu Ende bringen und dann locker auslaufen. Das klappte auch schon super. Und hat sicherlich auch dazu beigetragen, dass ich mich motorisch besser an den direkten Wechsel zwischen Radfahren und Laufen gewöhnt habe.

Auf die richtige Intensität kommt es an

Nur war der Zeitpunkt zwischen den Wettkämpfen dafür sicherlich falsch gewählt. Und für meinen Stoffwechsel war das bestimmt auch nicht die richtige Belastung und hat dazu geführt, dass ich im Rennen intuitiv den Laufsplit ähnlich schnell angegangen bin wie im Training. 500 Meter lang hat sich das auch ganz gut angefühlt. Spätestens nach dem ersten Kilometer war ich dann aber so tief im Laktattunnel, dass die restliche Strecke bis ins Ziel zu einer einzigen Qual verkommen ist.

Das hatte ich mir eigentlich anders vorgestellt. Nach dem dritten Wettkampf und gefühlt sinkender Formkurve wurde es Zeit dagegenzusteuern. Mittlerweile war ich trotz der Taperei sogar mit müden Beinen angereist und reduzierte meine Erwartungen von mal zu mal. Nach Kitzbühel war dann Schluss mit lustig und ich legte zwei sehr ruhige Wochen ein, die ich mit einem spontanen Start über die Sprint Distanz in Gummersbach beendete.

Mehr Regeneration bitte

Und siehe da, mit zwei Wochen Erholung in den Beinen lieferte ich endlich wieder einen befriedigendes Rennen ab. Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich auch erstmals nur mit Wattmesser (Power2max) fuhr. Statt mir auf dem Rad bereits alles zu geben, fuhr ich sehr kontrolliert und konnte anschließend wesentlich lockerer Laufen. Den Lauf ging ich übrigens progressiv an, statt hart anzulaufen, tat ich genau das Gegenteil: Langsam loslaufen und zum Ziel hin schneller werden.

Nach diesem Erlebnis war klar, ich muss an der Trainingsplanung etwas ändern. Schluss mit den harten Einheiten. Neben den Intervallen strich ich auch die harten Koppel und das Krafttraining. Schließlich wollte ich bis Hamburg noch was Gewicht verlieren. Der Schuss ging leider auch nach hinten los. Weniger Krafttraining, weniger Muskelmasse, weniger Grundumsatz, aber dafür 2 Kilogramm Gewicht auf den Hüften. So sieht die Rechnung aus, für alle, die Angst vorm Krafttraining haben. Zugegeben, einen großen Anteil trägt auch mein Ernährungsverhalten.

Carboloading auf dem Kiz

Bedingt durch die bis dahin vielen intensiven Einheiten hatte ich den Kohlenhydratanteil in meiner Ernährung leicht gesteigert – vor allem in Form von Schokolade und Eis. Ganz schön viele Kalorien, wenn man auf das intensive Training verzichtet. Nach zwei ernüchternden Laktatanalysen (Rad und Laufbahn), die meinen Formeinbruch schwarz auf weiß bestätigten, waren 85 Kilogramm auf der Waage ein weiterer Tiefschlag. Soviel hatte ich seit Jahren nicht mehr drauf. Und es sind leider nicht alles Muskeln. Wie auch, das Athletiktraining habe ich ja zwischenzeitlich sträflich vernachlässigt.

Entsprechend ernüchtert fuhr ich nach Hamburg. Statt mein Ergebnis vom letzten Jahr zu verbessern zu wollen, nahm ich mir vor, den Triathlon locker anzugehen. In der Form hatte ich jedenfalls nicht die Bereitschaft, meine schwerer gewordenen Grenzen auszuloten. Dieser Vorsatz hatte aber auch Vorteile. So ließ ich es mir nicht nehmen, am Vorabend des Wettkampfes auf dem Kiz ein Carboloading der besonderen Art durchzuführen.

Locker und nicht mal langsam

Trotz der kurzen Nacht lief mein Wettkampf dann auch besser als erwartet. Um es vorweg zu nehmen, es war mein bisher entspanntester und vor allem konstantester Wettkampf. Alles fühlte sich super an und ich lief zum ersten Mal grinsend über die Laufstrecke, statt mich zu Bestzeiten zu quälen. Und unter diesen Umständen war ich mit meiner Zeit von 2:40 Stunden sogar hochzufrieden. Immerhin nur 2 Minuten langsamer als letztes Jahr – damals noch in gefühlter Höchstform.

Damit liegt das Bergfest hinter mir. Aufgrund des bis dahin etwas missglückten Saisonverlaufs habe ich meine Saisonziele neu gesteckt: Die ITU Jedermann WM in Peking. Ursprünglich wollte ich mir das Finale in Peking eigentlich schenken, aber vielleicht lässt sich die Saison ja sportlich doch noch retten.

Neuer Trainer, neues Glück?

Um die begangenen Fehler nicht zu wiederholen, übernimmt jetzt Benja Herrera, der Cheftrainer des Kölner Triathlon Teams, meine Trainingsplanung. Benja trainiert nicht nur die KTT Bundesliga-Mannschaft, sondern hat auch Erfahrung mit Breitensportlern. Für mich bedeutet das: Ab sofort sind die intensiven Einheiten gestrichen. Stattdessen steht ein großer Grundlagenblock auf dem Plan.

Und die Spritzigkeit hole ich mir ausschließlich über die noch ausstehenden Wettkämpfe in London (Olympisch), Lausanne und Köln (beides Sprint). Damit habe ich genug Trainingsreize, die für mehr Schnelligkeit sorgen. Alles Weitere sind ausgedehnte GA1-Einheiten, gerne auch als Bike und Run Koppel. Einzige Ausnahme bleibt das Schwimmtraining. Da kommt man an Intervallen nicht vorbei.

Mal sehen, was sich von der verkorksten Saison noch retten lässt.