Zeitfahren: Von Material, Sitzposition und Intervallen

Zeitfahren ist die Königsdisziplin im Radsport. Und auch im Triathlon kämpfen die Athleten in der Regel alleine gegen den Wind. Der Kölner Profi-Triathlet Till Schramm erklärt, worauf es beim Einzelzeitfahren ankommt.

zeitfahren_intervalltraining

Um bei einem Einzelzeitfahren eine gute Figur zu machen, braucht man das entsprechende Material und einen speziellen Trainingsplan. „Im Idealfall hast Du ein echtes Zeitfahrrad mit Aerolenker. Doch das alleine macht Dich noch nicht schneller. Du musst auch ein gezieltes Zeitfahrtraining absolvieren“, sagt Till Schramm.

Zeitfahren in Aeroposition

„Der Schlüssel zum schnellen Radfahren ist eine gute Aerohaltung“, sagt Till Schramm. „Idealerweise ist der Oberkörper horizontal zum Boden. Dadurch wird der Luftwiderstand am stärksten minimiert.“ Mit einem herkömmlichen Rennrad ist eine solche Position nur schwer zu realisieren, weil man bei einem rennradtypischen Sitzrohwinkel von 73 bis 75 Grad mit den Oberschenkeln gegen die Brust stößt.

Der optimale Sitzrohrwinkel bei Zeitfahrrädern liegt bei 78 Grad. Dadurch rutscht die Sitzposition weiter nach vorne. Außerdem ist bei Zeitfahrrädern der Sattel deutlich überhöht und der Lenkervorbau abgesenkt. Dadurch bleibt der Hüftwinkel offen und limitiert nicht zusätzlich die Leistung.

Der Aerolenker macht die Aeroposition erst möglich

Möglich wurde diese aerodynamische Sitzposition erst mit der Einführung des Aero- oder Triathlonlenkers. Dank der Ellenbogenauflagen wird der Oberkörper passiv getragen und die Aeroposition kann bequem über einen längeren Zeitraum eingehalten werden. „Aber auch daran muss man sich als Einsteiger schrittweise gewöhnen. Besonders die Nackenmuskulatur neigt anfänglich zu Verspannungen, wenn man längere Zeit in Aerohaltung fährt“, sagt Till Schramm.

Ein weiterer Punkt beim Zeitfahren ist die Kniehaltung. Die Knie sollten eng am Rahmen geführt werden, um eine geschlossene Einheit zu bilden und den Luftwiderstand zu reduzieren.

Zeitfahren mit Intervallen trainieren

Stimmen Material und Sitzposition, spart der Radfahrer einiges an Energie, schließlich steigt der Luftwiderstand mit der Geschwindigkeit im Quadrat. Bei einer Geschwindigkeit von 56km/h pro Stunde geht beispielsweise 90 Prozent der Energie dafür drauf, den Windwiderstand zu überwinden. Aber solche Geschwindigkeiten erreicht man nicht von selbst, nur weil der Rahmen aerodynamisch geformt und die Laufräder aus Carbon sind, sondern man muss das Rad immer noch mit Muskelkraft antreiben.

Die optimale Übungsform fürs Zeitfahren sind Intervalle. Diese kann man in unterschiedlicher Form ins Training einfließen lassen. Beim Profi-Triathleten Till Schramm sieht ein typisches Zeitfahrtraining 10×5 Minuten hochintensive Intervalle mit je 1 Minute Erholungspause vor. Eine solche Belastung liegt deutlich über der Schmerzgrenze, macht dafür aber auch deutlich schneller.

Zeitfahren: Intervalltraining für Einsteiger

Eine Nachahmung ist für Einsteiger jedoch nicht zu empfehlen. Besser ist es, mit kürzeren Intervallen anzufangen und sich schrittweise zu steigern. Bundestrainer Roland Knoll empfiehlt für Einsteiger ab der wettkampfspezifischen Vorbereitungsphase beispielsweise folgendes Intervall: 20min Einfahren GA1 und dann 5×4min GA2 mit je 3min Erholungspause GA1 und 18min Ausfahren (Gesamtzeit 60min).

Such Dir für Dein Zeitfahrtraining erst mal eine flache Strecke mit maximal 1 Prozent Steigung, auf der Du etwa 5km am Stück ungestört Gas geben kannst. Und dann fängst Du klein an und steigerst wöchentlich die Belastung.

Beispieltrainingsplan fürs Zeitfahren

  • Zu Beginn Deines Zeitfahrtrainings fährst Du die Strecke mit dem Tempo, das Du auf einer längeren Strecke gerne im Wettkampf fahren möchtest. So bekommst Du ein Gefühl für die Geschwindigkeit. Absolviere zwei Intervallen auf dieser Strecke, wobei Du zwischen den Intervallen darauf achten solltest, dass Du Dich vollständig erholst.
  • In der nächsten Woche steigerst Du die Strecke um 50 Prozent und fährst zweimal 7,5km auf Zeit mit vollständiger Erholung.
  • In der dritten Woche weitest Du die Strecke auf 10km aus und machst ebenfalls wieder 2 Intervalle mit vollständiger Erholung.
  • In der vierten Woche steht ein erster 20km Test an.
  • In der fünften und sechsten Woche reduzierst Du Strecke und Pausenzeit wieder und machst dafür mehr Intervalle: 4×5km mit kurzer Erholungspause.

Je nach geplanter Wettkampfstreckenlänge weitest Du jetzt einfach die 5km Intervalle schrittweise aus und steigerst dann wieder die Trainingsstrecke und reduzierst langsam die Pausen. Ist Dein Ziel eine Sprintdistanz reicht das Training, planst Du eine Olympische Distanz, dann weite schrittweise auf 4×10km mit vollständiger Erholung bzw. auf 8×5km mit kurzen Pausen aus.

Nach diesem einfachen Schema, wirst Du Deine Zeitfahrleistung deutlich verbessern. Viel Erfolg.

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