Triathlon: Typische Trainingsfehler

Ein zu hoher Trainingsumfang, zu lange Trainingseinheiten oder mangelnde Technik sind nicht nur für Triathlon-Anfänger kontraproduktiv. Triathletin und Buchautorin („Triathlon für Einsteiger“) Marie-Astrid Becher nennt die 10 häufigsten Trainingsfehler.

marie-astrid_becher1) Trainingsfehler: Zu intensives Training
Viele Triathleten, insbesondere Anfänger, überfordern sich regelmäßig im Training. Wer mit hohem Tempo immer an der eigenen Leistungsgrenze trainiert, macht weniger Fortschritte und wird sich im Wettkampf kaum steigern können. Gestalte deshalb Dein Training möglichst abwechslungsreich und variiere Dein Tempo.

2) Trainingsfehler: Zu lange Trainingseinheiten
Viel hilft nicht immer viel. Es macht wenig Sinn, bei der Vorbereitung auf einen Volkstriathlon oder Kurztriathlon ständig die Trainingseinheiten auszuweiten. Lange Läufe oder Schwimmeinheiten trainieren zwar auch die Grundlagenausdauer, verbessern aber nicht Deine spezifische Wettkampfausdauer auf einer kurzen Strecke. Trainiere maximal die doppelte Wettkampfstrecke in den einzelnen Disziplinen. Willst Du den Umfang dennoch steigern, dann mach lieber eine zusätzliche Trainingseinheit in der Woche.

3) Trainingsfehler: Zu häufiges Training
Man kann auch zu viel trainieren. Für einen Jedermann-Wettbewerb ist tägliches Training nicht nur übertrieben, sondern kontraproduktiv. Dein Körper braucht ausreichend Zeit, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen und anzupassen. Mindestens einen trainingsfreien Tag pro Woche braucht der Körper. Anfänger sollten eher zwei bis drei Tage zur Regeneration einplanen. Willst Du dennoch öfter trainieren, dann absolviere lieber zwei Trainingseinheiten pro Tag.

4) Trainingsfehler: Zu viele Wettbewerbe
Das Risiko sich zu verletzen, krank zu werden oder die Motivation zu verlieren, steigt mit der Anzahl der Wettbewerbe, die Du im Jahr absolvierst. Zudem ist es nicht möglich, die aufgebaute Form über das ganze Jahr auf einem gleich bleibend hohem Niveau zu halten. Selbst Profis können nicht jedes Wochenende Höchstleistung bringen. Umso länger die Distanz, desto weniger Wettbewerbe solltest Du einplanen. Priorisiere Deine Wettbewerbe und arbeite auf ein oder zwei Saisonhöhepunkte hin.

5) Trainingsfehler: Zu schlechte Technik
Eine schlechte Technik ist leistungsmindernd und wird nicht automatisch besser, indem Du öfter oder länger trainierst. Techniktraining gehört in fast jede Trainingseinheit, vor allem, wenn Du offensichtliche Mängel hast. Absolviere koordinative Übungen aber möglichst zu Beginn jeder Trainingseinheit, weil dann die Konzentration noch höher ist. Bist Du bereits müde, schleifen sich eher Fehler ein und verfestigen sich mit der Zeit.

6) Trainingsfehler: Zu wenig Motivation
Auch Profi-Triathleten haben hin und wieder mit Motivationsproblemen zu kämpfen. Setz Dir neue Herausforderungen und Ziele, plane die Teilnahme an einem besonderen Wettbewerb oder such Dir einen Trainingspartner. Das setzt neue Motivation frei. Außerdem solltest Du Dein Training möglichst abwechslungsreich gestalten, um mit dem Kopf bei der Sache zu bleiben. Ergänzende Sportarten wie Inlineskaten oder Skilanglauf helfen ebenfalls gegen eine aufkommende Routine und verbessern die Grundlagenausdauer.

7) Trainingsfehler: Zu schlechte Ernährung
Mit dem falschen Treibstoff bleibt sogar der teuerste Sportwagen liegen. Genauso ist es mit Deinem Körper. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für Deine Leistungsfähigkeit. Achte bewusst darauf, was Du isst und vermeide Fertigprodukte und Fast Food. Mit natürlichen Zutaten, die Du selbst zubereitest, kannst Du wenig falsch machen. Strikte Verbote oder Gebote sind aber wenig hilfreich; Du musst ja nicht gleich asketisch leben, wenn Du einen Wettkampf bestreiten willst. Alles ist erlaubt, aber in Maßen. Letztlich gilt: Die Dosis macht das Gift.

8) Trainingsfehler: Hightech statt Technik
Es gibt kaum Athleten, die härter und zielorientierter trainieren als Triathleten. Vor allem, wenn einen das Virus richtig erwischt hat. Vermeide es trotz aller Motivation, zu schnell das Trainingspensum zu steigern und Dich nur auf Dein Equipment zu verlassen. Ein Neoprenanzug macht kaum schneller, wenn sich schon beim Armzug Fehler einschleichen. Ganzkörper-Kompressions-Bekleidung, ein teures Rad mit Aerolenker und allem Schnickschnack oder Nahrungsergänzungspräparate bringen wenig, wenn Du übergewichtig bist. Drei Kilo weniger Gewicht machen Dich schneller als ein neues Laufrad und belasten Deine Gelenke wesentlich weniger. Statt ausgedehnte Trainingseinheiten einzuplanen, ist es sinnvoller, an der eigenen Schwimmtechnik zu feilen, sein Rad optimal einzustellen und öfter Mal das Lauf-ABC ins Training einfließen zu lassen.

9) Trainingsfehler: Trainingsplan der Profis
Ein zu lasches Training ist genauso kontraproduktiv wie einfach den Plan von Profis zu kopieren. Das durchschnittliche Wochenpensum von Jan Frodeno liegt bei über 40 Stunden. Eindeutig zu viel für einen Amateursportler. Zudem ist es nicht immer messbar, welche Faktoren einen Top-Triathleten erfolgreich gemacht haben. Also übernimm nicht einfach das Programm eines Profis, sondern passe es auf Deine eigenen Bedürfnisse und Deine individuelle Leistungsfähigkeit an.

10) Trainingsfehler: Unregelmäßiges Training
Versäumtes Training kann man nicht mal eben schnell nachholen. Sollte Dich eine Krankheit, Verletzung oder eine andere unvorhergesehene Sache aus dem Trainingsrhythmus gebracht haben, dann solltest Du auch darüber nachdenken, einen Wettbewerb abzusagen. Drei Wochen vor dem Triathlon lässt sich die verlorene Zeit jedenfalls nicht wieder aufholen.

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