Die Wahrheit über Nüchternläufe

Was bringen eigentlich Nüchterläufe? Der eine Experte empfiehlt Sport vor dem Frühstück, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Der Andere rät dringend vom Frühsport mit leeren Speichern ab.

nuechternlauf

Die Idee klingt eigentlich logisch: Unser Körper greift unter Belastung bevorzugt auf schnell verfügbare Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern zurück. Sind unsere Glykogenspeicher jedoch leer, dann sucht sich der Körper eine andere Versorgungsquelle: Idealerweise wären das die Fette. Nach einer Nacht und mehreren Stunden ohne Nahrungsaufnahme sind die Glykogenvorräte weitgehend aufgebraucht. Also sollte ein morgendlicher Lauf gut für die Fettverbrennung sein.

Sport vor dem Frühstück trainiert den Fettstoffwechsel

Soweit die Theorie. Doch wie sieht es in der Praxis aus? Eine Studie der University of Birmingham belegt: Wer mit leeren Glykogenspeichern läuft, trainiert tatsächlich seinen Fettstoffwechsel. Dreimal pro Woche ließen die Forscher aus England Probanden 60 Minuten bei mittlerer Intensität trainieren. Die Hälfte der Teilnehmer durfte nach belieben essen, während die anderen nüchtern trainieren mussten.

Wie zu erwarten, zeigte sich die Führstücksgruppe zwar leistungsfähiger, die Nüchterläufer verbrannten hingegen prozentual mehr Fett als die Kontrollgruppe. Im Umkehrschluss heißt das jedoch nicht, dass Nüchternläufe gut zum Abnehmen sein. Um Gewicht zu reduzieren ist immer noch die Kalorienbilanz entscheidend – und die ist bei moderatem Tempo auf nüchternen Magen geringer als bei einem zügigen Lauf mit vollen Glykogenspeichern.

Glykogenreserven schonen

Der eigentliche Vorteil an Nüchternläufen zeigt sich erst im Wettkampf. Durch das gezielte Fettstoffwechseltraining am morgen lernt der Körper nämlich vermehrt auf Fett als Energieträger zurückzugreifen und die begrenzten Glykogenreserven zu schonen. Er bildet dafür sogar zusätzliche Enzyme, welche die Fettverbrennung beschleunigen. Ein Triathlet oder Läufer profitiert davon aber erst richtig im Wettkampf, weil im die Kohlenhydrate dann auch bei hoher Intensität erst später ausgehen.

Tipps zu Sport vor dem Frühstück

Trotzdem ist Frühsport nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Übertreibt man es mit den Nüchternläufen, wählt also eine zu hohe Intensität oder läuft zu lang, greift der Körper statt auf Fette vermehrt auf Muskeleiweiß als Energieträger zurück. Unter folgenden Gesichtspunkten ist Sport vor dem Frühstück also sinnvoll: Statt mit leerem Magen loszulaufen, solltest Du zumindest ein paar Kohlenhydrate zur Dir nehmen, um deine Muskulatur zu schützen. Dafür reicht ein Glas Saftschorle bereits aus.

Für dein morgendliches Training solltest Du eine mittlere Intensität wählen und nicht länger als 30-60 Minuten Sport treiben. Spätestens nach einer Stunde sind nämlich auch trotz der Saftschorle die Glykogenspeicher leer und es geht Deinen Aminosäuren an den Kragen. Das wiederum schwächt Muskulatur und Immunsystem. Beherzigst Du diese Tipps, kannst Du aber von Nüchternläufen profitieren.

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