Smart Distanz: Trainingsplan für Einsteiger (2)

Bergfest bei der Rookie-Aktion: Mittlerweile liegen 6 Wochen Training hinter den Teilnehmern und erste Erfolge sind spürbar. Wer wissen will, was in den verbleibenden Wochen an steht, findet hier den 2. Teil des Trainingsplans von Clemens Sandscheper.

Mit diesem Trainingsplan ist jeder Triathlon-Anfänger in der Lage, einen Volkstriathlon oder eine Smart Distanz zu bewältigen. Viel Spaß beim Training.

trainingsplan_smart-distanz

Trainingsplan für die Smart Distanz - Hier sind die letzten 6 Wochen:

Woche 5
Montag: Trainingsfrei
Dienstag: 50min Schwimmen GA1 mit Technik und kleinen Sprint- und Strecken-Intervallen
Mittwoch: 45min Laufen GA1 mit 4×20sec Steigerungen bei 60sec Trabpause
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: 70min extensives Radfahren GA1 mit 5 kurzen Sprintintervallen
Samstag: 60min Dauerlauf GA1 mit Fahrtspiel GA2
Sonntag: 105-135min Radfahren GA1 mit flüssigem Tritt und kleinen Akzenten im GA2-Bereich

 

Woche 6
Montag: 45min Laufen GA1 mit 5×30sec Steigerungen bei 45sec Trabpause
Dienstag: 55min Schwimmen GA1 mit Technik und kleinen Sprint- und Strecken-Intervallen
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: 70min Radfahren GA1 mit 5×1min GA2-Intervallen bei 2min Erholung
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: 60min Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: Koppeltraining: 120-150min Radfahren GA1 + 15min Laufen (anfangs zügiges Tempo)

 

Woche 7
Montag: Trainingsfrei
Dienstag: 45min Freiwasserschwimmen GA mit Technik + 35min Laufen GA1
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: max. 90min Radfahren GA1 mit 3×5min GA2-Intervallen bei 5min Erholung
Freitag: 45min Schwimmen mit Technik und Intervallen
Samstag: 70min Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: Koppeltraining: 120-150min locker Radfahren GA1 + 25min Laufen (davon 10min zügig)

 

Woche 8
Montag: Trainingsfrei
Dienstag: 45min Freiwasserschwimmen GA mit Technik + 30min Laufen GA1
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: 60-80min Radfahren GA1 mit 3×2min GA2-Intervallen bei 2min Erholung
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: 60min lockerer Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: Koppeltraining: 120min locker Radfahren GA1 + 10min Laufen

 

Woche 9
Montag: 45min Laufen GA1/" mit 3-5×2min Intervallen bei 1min Trabpause
Dienstag: 45min Freiwasserschwimmen GA mit Technik + 35min Laufen GA1
Mittwoch: 60-80min Radfahen GA1 mit 3×2min zügig bei 2min Erholung
Donnerstag: 45min Schwimmen GA mit Technik und Intervallen
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: 70min Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: 150min locker Radfahren GA1 mit kleinen Akzenten im GA-Bereich

 

Woche 9
Montag: 45min Laufen GA1/2 mit 3-5×2min Intervallen bei 1min Trabpause
Dienstag: 45min Freiwasserschwimmen GA mit Technik + 35min Laufen GA1
Mittwoch: 60-80min Radfahen GA1 mit 3×2min zügig bei 2min Erholung
Donnerstag: 45min Schwimmen GA mit Technik und Intervallen
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: 70min Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: 150min locker Radfahren GA1 mit kleinen Akzenten im GA-Bereich

 

Woche 10
Montag: 45min Laufen GA1/2 mit 3-6×1min Intervallen bei 1min Trabpause
Dienstag: 40min Freiwasserschwimmen GA mit Technik + 25min Laufen GA1
Mittwoch: 60-70min locker Radfahen GA1 mit wenig Druck auf der Pedalle + Dehnen
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: 45min Schwimmen mit Technik
Samstag: 60min lockerer Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: Koppeltraining: 120-150min locker Radfahren GA1 + 30min Laufen (anfangs etwas zügiger)

 

Woche 11
Montag: Trainingsfrei
Dienstag: 35min Freiwasserschwimmen GA + 35min Laufen GA1
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: max. 75min Radfahren GA1 mit 2-4×3min flotten Intervallen bei 5min Erholung
Freitag: 40min Schwimmen mit Technik und Intervallen
Samstag: 70min lockerer Dauerlauf GA1 + Lauf-ABC und Dehnübungen
Sonntag: max. 120min locker Radfahren GA1 mit flüssigem Tritt und kleinen Akzenten im GA-Bereich

 

Woche 12
Montag: Trainingsfrei
Dienstag: 35min Freiwasserschwimmen GA mit Technik + 35min Laufen GA1
Mittwoch: 50-60min lockeres Radfahren GA1 mit flüssigem Tritt und wenig Druck auf den Pedalen + Dehnen
Donnerstag: Ruhe, Ernährung, Fokussierung auf den Wettkampf
Freitag: Koppeltraining: 40-50min extensives Radfahren + 8-12min lockerer Dauerlauf GA1 + Materialcheck
Samstag: Wettkampf 0,7km Schwimmen - 24km Radfahren - 7km Laufen

Hier geht’s zum 1. Teil: Triathlon Trainingsplan Smart Distanz Woche 1-4

Weitere Informationen über Clemens Sandscheper unter: www.cms-coaching.de

2 Reaktionen zu “Smart Distanz: Trainingsplan für Einsteiger (2)”

  1. Marco Zachrau

    ich will unbedingt triathlet wie Jan frodeno werden!!!!!!!

  2. Magdalena

    Super Seite und super Tipps. Hilft unerfahrenen Einsteigern unglaublich weiter…weiter so :) :)

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