Rookie-Aktion: Wechseln mit Sven Bergner

In der vierten Disziplin wird zwar kein Triathlon gewonnen, aber man kann hier einige Zeit vertrödeln. Deshalb sollte man auch das Wechseln üben. Der Bundesliga-Triathlet Sven Bergner gibt Tipps, wie Ihr schnell vom Schwimmen aufs Rad und dann auf die Laufstrecke kommt.

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„Das A und O ist eine gute Vorbereitung des Wechselplatzes“, sagt Sven Bergner. „Die im Wettkampf benötigte Ausrüstung sollte schnell greifbar sein.“ Bereits im Training solltest Du Dir überlegen, wie Du Deinen Wechselplatz einrichten möchtest. Wohin kommen die Laufschuhe, wo stehen die Radschuhe und welche Bekleidung werde ich im Wettkampf tragen.

Was brauchst Du in der Wechselzone?

Im Idealfall hast Du einen Wettkampfeinteiler oder eine Kombi, die Du bereits zum Schwimmen tragen kannst. Falls Du mit einem Neoprenanzug schwimmst, kommt diese unter den Neo. Bei gutem Wetter brauchst Du dann keine weitere Bekleidung. Bei Regen oder kalten Temperaturen musst Du Dir allerdings überlegen, ob Du nicht ein zusätzliches Radtrikot, Armlinge oder Handschuhe brauchst.

„Gehe den Wechsel in Gedanken durch und lege dann die Ausrüstung in der Reihenfolge ab, wie Du sie benötigst. Also oben liegen die Radsachen und darunter die Laufbekleidung“, sagt Sven Bergner. Profis wie Sven klicken die Radschuhe direkt in die Pedale und fixieren diese mit Haushaltsgummis. Dafür brauchst Du allerdings richtige Triathlonradschuhe, die nur einen Klettverschluss und extra Schlaufen haben, sodass Du diese während der Fahrt bequem an- und ausziehen kannst.

Der erste Wechsel

Helm, Sonnenbrille und Startnummer kommen auf den Lenker. So vorbereitet, kannst Du mit dem Wechseltraining beginnen. Such Dir dafür einen Ort, wo Du genug Platz hast, um Deine Wechselzone einzurichten. Dann simulierst Du das Schwimmen mit ein paar Liegestützen und läufst anschließend zu Deinem Rad. Bereits während des Laufens kannst Du Deinen Neo öffnen und bis zur Hüfte herabrollen.

Erst der Helm, dann das Rad

Am Rad angekommen, schlüpfst Du so schnell es geht aus dem Neo. Dann greifst Du dir Sonnebrille und Helm und ziehst beide an. Die Startnummer muss beim Radfahren hinten getragen werden. Sind Deine Schuhe auf dem Rad kannst Du jetzt sofort loslaufen; falls nicht, ziehst Du jetzt die Radschuhe an und läufst zum Ende der Wechselzone. „Aber Vorsicht bei Nässe, die Platten unter den Radschuhen sind nicht zum Laufen gedacht“, rät Sven Bergner. Erst wenn Du die Wechselzone verlassen hast, darfst Du aufs Rad steigen.

Der zweite Wechsel

Nachdem Du von der Radstrecke kommst, musst Du wieder absteigen und darfst dann erst wieder die Wechselzone betreten. Jetzt läufst Du zurück zu Deinem Wechselplatz. „Merke Dir die Nummer Deiner Reihe sowie markante Punkte (Laterne, Baum, etc.), um Deinen Wechselplatz wieder zu finden. Sobald Du dort ankommst, hängst Du als erstes wieder Dein Fahrrad ein.

Erst danach darfst Du den Helm öffnen. Dann schlüpfst Du so schnell es geht in Deine Laufschuhe und es kann losgehen. Sofern Du barfuss läufst, kannst Du etwas Fußpuder in die Schuhe machen. Das hilft beim reinschlüpfen und verhindert Blasenbildung. Noch in der Wechselzone solltest Du daran denken, die Startnummer nach vorne zu drehen.

Übung macht den Wechsel-Meister

„Üb den Wechsel ein paar Mal, das bringt zusätzliche Sicherheit für den Wettkampf“, empfiehlt Sven Bergner. „Du kannst das Wechseltraining auch mit einer Koppeleinheit kombinieren und Deine Muskeln so motorisch auf den Wechsel zischen den Disziplinen vorbereiten.“

Am schwierigsten ist erfahrungsgemäß die Umstellung vom Rad aufs Laufen. Um das besser hinzubekommne, solltest Du regelmäßig koppeln. Eine kleine Serie ist für Einsteiger ideal: Fahre eine kurze runde von 2-3 Kilometern zügig mit dem Rad und versuche anschließend schnell zu wechseln und laufe dann einen Kilometer im geplanten Wettkampftempo. Wiederhole das Ganze zweimal.

Die kleinen Helfer

Als Triathlon-Anfänger solltest Du noch nicht in die Materialschlacht einsteigen. Ein paar kleine Helfer sind dennoch sinnvoll. Diese Accessoires helfen Dir bei einem schnellen Wechsel und kosten nicht viel Geld:

  • Ein Nummernband (ca. 5 Euro) lässt sich schnell anziehen und Du kannst die Startnummer schnell von hinten nach vorne ziehen.
  • Ein Klettband für den Mikrochip kostet ebenfalls nur rund 5 Euro, trägt sich aber bequemer als die meist provisorischen Klettbänder vom Veranstalter.
  • Eine Gummischnürung für die Laufschuhe macht Schuhe binden überflüssig, ermöglicht ein schnelles Reinschlüpfen und garantiert immer einen strammen Sitz. Du solltest das aber vorher mal testen.
  • Bei niedrigen Wassertemperaturen ist eine zusätzliche Badekappe sinnvoll, zumal die obligatorischen Einheitskappen nicht immer aus hochwertigem Silikon sind. Silikon-Kappen sind jedoch bequemer und halten wärmer. Du kannst die Kappen auch übereinander tragen, allerdings sollte oben immer die offizielle Kappe des Veranstalters sein.
  • Haushaltsgummis brauchst Du, um Deine Radschuhe zu fixieren. Allerdings nur, wenn Du auch Tri-Schuhe hast und das vorher im Training geübt hast. Ansonsten läufst Du besser auf den Radschuhen durch die Wechselzone.

Babypuder ist sinnvoll, wenn Du barfuß in die Schuhe steigst. Das gilt sowohl für die Radschuhe, als auch für die Laufschuhe. Mit saugt Feuchtigkeit auf und beugt so Blasenbildung vor. Außerdem gleitet man damit schneller in die Schuhe.

Weitere Informationen über Sven Bergner gibt es unter www.sven-bergner.de oder unter www.tricamp.de

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