Powerstarts: Krafttraining für Triathleten

Die Maximalkraft und die Kraftausdauer bestimmen maßgeblich, wie viel Druck ein Radfahrer auf die Pedale übertragen kann. Allerdings lässt nicht jeder Trainingsplan Zeit für ein begleitendes Krafttraining. Alternativ kannst Du Dein spezifisches Krafttraining auch auf dem Rad absolvieren.

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Gerade Triathleten haben häufig keine Lust, zusätzlich zum eigentlichen Training in den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen noch ein begleitendes Krafttraining zu absolvieren. Und umso weiter die Saison fortschreitet, desto eher wird das eigentlich obligatorische Kräftigungsprogramm aus dem Plan gekickt. „Dabei muss das gar nicht sein“, sagt der Triathlon-Profi Till Schramm, „schließlich gibt es ja die Möglichkeit, das sportartspezifische Krafttraining in die jeweiligen Trainingseinheiten einzubinden.“

Spezifisches Krafttraining für Radfahrer und Triathleten

Schwimmer nutzen Paddles um die Kraftausdauer zu verbessern, Läufer sprinten bergauf und Radfahrer treten einen schweren Gang mit niedriger Trittfrequenz. Damit lässt sich zwar nicht das Stabitraining ersetzten, aber zumindest wird die Kraftausdauer in den spezifischen Bewegungsmustern trainiert. Und darauf kommt es schließlich an, wenn man seine Schwimm-, Rad- und Laufzeiten verbessern will.

In der wettkampfspezifischen Vorbereitungsphase auf einen Triathlon bringt ein hartes Kraftausdauertraining (KA3) allerdings nicht mehr so viel für die Geschwindigkeit, da langes Bergauffahren die Beine schwer macht. Zeitfahrspezifische Trainingseinheiten sind da wesentlich zielführender. „Aber auch in dieser Trainingsphase gibt es Alternativen“, sagt Till Schramm. „Ich baue dann Powerstarts in mein Training ein, weil da die Belastungszeit deutlich niedriger und die Regenerationszeit geringer sind.“

Powerstarts sorgen für mehr Kraft in den Beinen

Und so geht’s: Fahre Dich etwa 15 Minuten locker warm. Dann schaltest Du bei Deinem Rad vorne auf das große Kettenblatt und hinten auf ein möglichst kleines Ritzel. Fahre langsam an und lass Dein Rad ganz langsam rollen. Jetzt gehst Du explosiv aus dem Sattel und beschleunigst Dein Rad maximal für etwa 10 Sekunden. Anschließend pedalierst Du 2 Minuten locker weiter. Mache insgesamt 3 Serien mit 6-8 Powerstarts. Zum Abschluss fährst Du Dich 15 Minuten aus.

Bildquelle: Marathon-photos.com

Eine Reaktion zu “Powerstarts: Krafttraining für Triathleten”

  1. Mathias

    Hallo Jörg,
    danke für die Tipps! Ähnlich wie die Powerstarts sind auch Ortseingangssprints.
    Eine kleine Anmerkung: Effektives Kraftausdauertraining entsteht durch höhere Widerstände als im Wettkampf. Das sollten vor allem Triathleten wissen, da manche im Wettkampf zu dicke Gänge fahren. “Kette rechts” gilt eigentlich nur imTraining und bergab ;-)

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