Mehr Leistung durch Aminos im Sportgetränk

Wie fast jedes Ernährungsthema ist auch eine leistungssteigernde Wirkung von Proteinen in Sportgetränken bei Ernährungswissenschaftlern umstritten. Und das, obwohl mittlerweile einige Studien die positiven Effekte von Aminosäuren belegen.

aminosaueren_sportgetraenkNicht nur Kraftsportler, sondern auch Ausdauersportler profitieren von Aminosäuren. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass der Eiweißbedarf von Ausdauersportlern, wie etwa Triathleten, sogar noch über dem von Bodybuildern liegt. Umso länger eine Belastung andauert, desto wichtiger wird die Versorgung mit hochwertigen Aminosäuren.

Die Glykogenspeicher sind begrenzt

Das hat einen einfachen Grund: Die Kohlenhydratspeicher (Plasmaglukose, Leber- und Muskelglykogen) des Menschen sind begrenzt. Insgesamt ist die verfügbare Kohlenhydratmenge selbst bei gut trainierten Sportlern auf zirka 600 bis 800 Gramm limitiert. Die tatsächliche Menge hängt beispielsweise auch von der Muskelmasse ab. Mehr Muskeln heißt zwar möglicherweise mehr Glykogen, aber gleichzeitig müssen die arbeitenden Muskeln beim Sport ja auch versorgt werden!

Die Glykogenspeicher entsprechen einer maximalen Energiemenge von etwa 2.400 bis 3.200 Kilokalorien (kcal). Ein Kilogramm Körperfett liefert hingegen rund 7.000 Kilokalorien. Warum ist das für Sportler wichtig? Da unser Körper bei einer hohen Intensität bevorzugt Kohlenhydrate verstoffwechselt, sind wir nur für begrenzte Zeit zu Höchstleistungen fähig. Neigen sich die Kohlenhydratvorräte dem Ende zu, müssen wir das Tempo reduzieren. Umso länger ein Wettkampf dauert, desto stärker müssen wir uns also unsere Kräfte einteilen.

Bei langen und intensiven Wettkämpfen werden auch Aminosäuren verbrannt

Ein 30 Jahre alter und 75 Kilogramm schwerer Mann verbraucht bei einem Marathon, den er in vier Stunden finishen will, etwa 3.300 Kilokalorien; es entsteht ein Kaloriendefizit, das nicht mehr über Kohlenhydrate gedeckt werden kann. Bei einer harten Bergetappe der Tour de France oder einem Ironman kann der Verbrauch sogar auf 10.000 Kilokalorien ansteigen.

Spätestens nach anderthalb bis zwei Stunden Vollgas sind die Glykogenvorräte jedoch erschöpft. Durch die Einnahme kohlenhydrathaltiger Getränke, Riegel oder Gels können wir diesen Zeitpunkt noch etwas herauszögern. Allerdings können wir pro Stunde längst nicht so viele Kohlenhydrate aufnehmen wie wir benötigen.

Kohlenhydratspeicher effizienter nutzen

Deshalb zielen Strategien für Ausdauersportler darauf ab, mit den Glykogenvorräten hauszuhalten. Eine Möglichkeit bietet sich über einen effektiveren Fettstoffwechsel. Da der Fettstoffwechsel jedoch wesentlich langsamer arbeitet, können wir bei langen Wettkämpfen nur einen Teil des Energiebedarfs über Fett decken. Den Rest der fehlenden Energie holt sich der Körper über die so genannte Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren.

Der Organismus fängt an, körpereigene Eiweiße zu verbrennen. Bei langen Wettkämpfen geht es uns im Sinne des Wortes an die Substanz: Wir verheizen unsere Muskulatur und schwächen unser Immunsystem. Bereits Anfang der 90er Jahre konnte Professor Reinhard Wodick von der Universität Ulm nachweisen, dass Läufer bei einem Marathon zirka 40 Gramm Eiweiß verbrauchen.

Aminosäuren wirken substanzerhaltend

Um diesem Substanzverlust entgegen zu wirken, ist es sinnvoll, den Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Dafür gibt es verschiedene Strategien. Zum einen beschleunigt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Mischungsverhältnis 3:1 nachweislich die Regeneration nach Wettkampf und Training. Und zum anderen beugt die Einnahme von hochwertigen Aminosäuren vor intensiven Trainingseinheiten oder langen Wettkämpfen einem Substanzverlust vor bzw. reduziert diesen.

Ebenfalls sinnvoll ist die Einnahme von Aminosäuren während langer Belastungsphasen, da Aminosäuren über einen anderen Transportweg ins Blut gelangen als Kohlenhydrate. So steht über freie Aminosäuren im Blutkreislauf zusätzliche Energie zur Verfügung, und gleichzeitig werden körpereigene Ressourcen geschont.

Leistungssteigernde Aminosäuren im Sportgetränk

Diesen Mechanismus haben auch Nahrungsergänzungshersteller erkannt und mischen deshalb neben verschiedenen Kohlenhydraten (meist eine Mischung aus Glukose, Fruktose und Maltodextrin) auch zunehmend leistungsrelevante Aminosäuren in ihre Getränke und Gels. Bei der Zusammensetzung sollte man besonders auf folgende Aminosäuren achten:

  • Arginin verbessert die Durchblutung, bindet Ammoniak und wirkt als Säurepuffer während der Belastung laktatsenkend. Auch die Aminosäuren Ornithin und Asparaginsäure wirken durch ihre laktatbindende Wirkung einer Ermüdung entgegen.
  • Leucin, Isoleucin, Valin gelten als Schlüsselfaktoren für den Aufbau von Muskulatur und sie haben eine Substanzerhaltende Wirkung bei intensiven Belastungen; durch deren Einnahme wird außerdem die Regeneration beschleunigt.
  • Die Aminosäure Glutamin hat zwar keine direkte leistungssteigernde Wirkung, stärkt aber das Immunsystem und senkt die Infektanfälligkeit bei hartem Training.

Aus diesem Grund ist zum Beispiel dem Sportgetränk Ultrasports Buffer bereits Aminosäuren im Verhältnis 3:1 beigemischt. Man muss aber nicht unbedingt auf ein fertig gemischtes Getränk zurückgreifen: Alternativ kann man das geschmacksneutrale AM Sport von Mark Warnecke oder das Ultra Sports AddOn Amino in eine Saftschorle einrühren und erhält so ebenfalls ein ideales Sportgetränk für längere Wettkämpfe. Ebenfalls zu empfehlen ist Serum A von der Starfood Group. Die Bi-Peptide in Kapselform sind gut dosierbar und sollten vor und nach Training oder Wettkampf eingenommen werden.

Von Aminosäuren und Proteinen

Eins noch zum Verständnis: Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Diese werden in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren unterteilt. Proteine kommen beispielsweise in Fleisch, Fisch, Nüssen, Milch- und Sojaprodukten vor. Es gibt verschiedene Protein-Supplements für Sportler: Zum einen sind das Protein-Getränke bzw. Pulver mit komplexen Proteinen aus natürlichen Quellen wie Milch-, Weizen oder Molkenprotein und zum anderen gibt es hochkonzentrierte Aminosäure-Mischungen.

Bei Amniosäure-Präparaten sind die Eiweiße bereits in kleinere Bestandteile (Aminosäure-Ketten) aufgespalten, damit der Körper diese schneller verwerten kann. Zum Beimischen in ein Wettkampfgetränk kommen daher nur Amino-Produkte in Frage. Zur direkten Regeneration sind Aminosäuren ebenfalls besser geeignet; am Folgetag kann man auch auf andere Protein-Quellen zurückgreifen.

Einen Kommentar schreiben