Lauftempo steigern mit Steigerungsläufen

Bereits in der allgemeinen Vorbereitungsphase auf einen Triathlon sollte man damit beginnen, am eigenen Lauftempo zu arbeiten. In dieser Phase bieten sich Steigerungsläufe an. Bundesliga-Triathlet Sven Bergner (PV Triathlon Witten) erklärt, wie man die schnellen Läufe richtig macht.

steigerungslaeufe_bergnerIm Training sollte man öfter mal das Lauftempo variieren, wenn man im Wettkampf schnell laufen möchte. Auch wenn in der allgemeinen Vorbereitungsphase noch das Grundlagentraining dominiert, gehören ein- bis zweimal pro Woche etwas intensivere Reize in den Trainingsplan.

Steigerungsläufe sind auch für Laufanfänger geeignet

Je näher der anvisierte Wettkampf rückt, desto intensiver wird auch das Training, während die Einheiten zu Beginn der Saison eher extensiv und lang ausfallen. Das bedeutet aber nicht, auf Tempotraining zu verzichten. Im Gegenteil: „Steigerungsläufe bieten sich an, um nach einem Grundlagenlauf die Beine zu lockern und aus dem Lauftrott heraus zu kommen“, sagt Sven Bergner.

„Nach dem Lauf-ABC ist ein guter Zeitpunkt, um ein paar Steigerungsläufe zu absolvieren“, sagt Sven Bergner. „Ich würde Triathlon-Einsteigern anfangs 3 Steigerungsläufe über rund 80 Meter empfehlen und dann wöchentlich um einen Lauf auf maximal 6 Läufe steigern.“

Bei Steigerungsläufen geht es zum einen darum, die einzelnen Laufelemente wie Körperhaltung, Kniehub oder Beinstreckung zu koordinieren und zum anderen darum, eine Grundgeschwindigkeit aufzubauen.

So werden Steigerungsläufe ausgeführt

Für die Steigerungsläufe sucht man sich am Besten eine gerade, flache Strecke von 80 bis maximal 120 Metern Länge. „Dann läufst Du langsam los und steigerst Dein Tempo linear bis Du etwa 80-90 Prozent Deiner Maximalgeschwindigkeit erreicht hast. Dieses Tempo hältst Du dann zirka 20 Meter und läufst die letzten Meter locker aus“, erklärt Sven Bergner.

Nach dem Lauf gehst Du langsam zurück zur Startlinie, um Dich zu erholen. Dann folgt der nächste Lauf. Vor den Steigerungsläufen solltest Du Dich mindestens 10 Minuten aufwärmen. Wie bereits erwähnt, bietet es sich an, die Steigerungen im Anschluss an das Lauf-ABC oder einen längeren Grundlagenlauf zu absolvieren. Nach den Steigerungen das Auslaufen nicht vergessen.

Effizienter Laufen durch Steigerungen

Die hohe Laufgeschwindigkeit am Ende ist notwendig, damit der Muskel lernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig und möglichst schnell zu aktivieren. Es kommt zu einer neuro-muskulären Anpassung, die dann später im Wettkampf eine höhere Laufgeschwindigkeit ermöglicht.

Mit Steigerungsläufen erhöht man mittelfristig nicht nur seine Laufgeschwindigkeit, sondern optimiert auch seinen Laufstil und verbessert die eigene Laufökonomie. Denn das koordinative Training verbessert den Kniehub und sorgt für einen kräftigeren Abdruck beim Laufen.

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