Radfahrtipps von Ina Reinders

Radfahren kann eigentlich jeder. Trotzdem kann man bei einem Triathlon in dieser Disziplin viel Zeit und Kraft verlieren. Profi-Triathletin Ina Reinders hat für Euch ein paar Tipps zusammengestellt, mit der Ihr Eure Geschwindigkeit verbessern könnt.

ina_reindersRadfahren ist die zweite Disziplin beim Triathlon und nimmt zeitlich den größten Teil in Anspruch. Und in keiner anderen Triathlon-Disziplin spielt das Material neben den konditionellen Fähigkeiten eine so entscheidende Rolle wie beim Radfahren. Umso ambitionierter ein Athlet ist, desto heftiger wird die Materialschlacht. Bis zu 15.000 Euro und mehr kann eine professionelle Zeitfahrmaschine kosten. Aber lohnt sich für Anfänger eine solche Investition überhaupt?

Die Aeroposition bringt erst bei höheren Geschwindigkeiten Vorteile

„Nein“, sagt Ina Reinders. „Für den ersten Triathlon braucht man kein spezielles Fahrrad? Meinen ersten Triathlon bin ich auch mit meinem Stadtrad gefahren.“ Natürlich kann bei den Profis eine gute oder schlechte Aeroposition über Sieg oder Niederlage entscheiden. Dabei solltest Du allerdings berücksichtigen, dass der Windwiderstand mit der Geschwindigkeit exponentiell zunimmt. Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 20km/h bringt eine aerodynamische Position relativ wenig Vorteile. Stattdessen solltest Du zunächst lieber an Deinen konditionellen Fähigkeiten und Deiner Technik arbeiten.

Radfahren fängt bereits bei der Auswahl des richtigen Rades und der richtigen Einstellung an. Es geht darum, den „perfekten Kompromiss“ aus Kraftübertragung und Fahrkomfort zu finden. Was sich anhört wie ein Slogan aus der Autowerbung, ist durchaus auch auf die Einstellung Deines Rades übertragbar.

Tipp 1: Die Sattelhöhe

Der Abstand zwischen dem Sattel und dem unteren Totpunkt (tiefste Pedalposition beim Treten) entscheidet zu einem großen Teil darüber, wie viel Prozent der aufgewendeten Kraft auch tatsächlich auf die Pedale übertragen wird. Du kannst die für Deine Hebelverhältnisse optimale Sattelhöhe anhand einer einfachen Methode selbst bestimmen: Wenn Du auf Deinem Rad sitzt, sollten Deine Beine bei nach unten durchgetretenem Pedal noch leicht angewinkelt sein. Die Fußballen (und nicht die Fersen) sollten dabei auf den Pedalplatten aufliegen. „Im Zweifel würde ich es aber einem Fachmann überlassen, da sonst orthopädische Probleme auftreten können“, sagt Ina Reinders.

Tipp 2: Der Reifendruck

Eine Einstellung, die leicht vorzunehmen ist und zugleich etwas bringt, ist der Reifendruck. Wie viele bar ein Reifen aushält, hängt davon ab, wie viel Du wiegst und wie breit der Reifen ist. Generell gilt: Je geringer die Reifenbreite, desto größer darf der Reifendruck sein. Und je höher der Reifendruck, desto geringer ist der Rollwiderstand. Rennräder mit schmalen Reifen können mit einem Druck von 10 bar gefahren werden. Doch Vorsicht: Je höher der Reifendruck, desto stärker wirst Du Unebenheiten spüren. Außerdem steigt mit dem Reifendruck die Gefahr, sich einen Platten zu fahren.

Tipp 3: Die Trittfrequenz

Bei diesem Thema lohnt ein Blick auf die Spezialisten: Viele Menschen werden sicherlich noch den Fahrstil des Tour de France-Siegers Jan Ullrich vor Augen haben. Der Ulle war ein Meister darin, im Gebirge wie in der Ebene große Gänge zu fahren. Folglich fuhr er mit einer niedrigen Trittfrequenz. Mit Lance Armstrong gewann zwei Jahre später ein Mann die Tour, der einen völlig anderen Stil hatte: Der Amerikaner trat kleinere Gänge und entsprechend höhere Frequenzen. Diese Technik ist auch für Triathleten zu empfehlen. „Versuche immer, mit einer hohen Trittfrequenz von 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute zu fahren“, empfiehlt Ina Reinders. Große Gänge sind sehr kraftraubend. Die Folge: Die Muskulatur verspannt und die Beine werden „dick“. Diese Kraft fehlt möglicherweise beim anschließenden Laufen. Außerdem fällt einem die Umstellung vom Radfahren aufs Laufen nach einer hohen Trittfrequenz leichter.

Tipp 4: Der runde Tritt

Wenn Du über ein Rad mit Klickpedalen oder Pedalriemen verfügst, kannst Du zusätzlich etwas für Deine Geschwindigkeit tun, indem Du den Fuß von oberen bis zum unteren Totpunkt nach unten drückst und ihn in der zweiten Hälfte der Bewegung aktiv nach oben ziehst. Hierzu ziehst Du die Ferse im zweiten Teil der Umdrehung an, bis Du am oberen Totpunkt angelangt bist. Auf diese Weise bekommst Du einen runderen Tritt und somit mehr Zug auf das Pedal. „Einbeinig zu fahren, ist auch eine gute Übung, um den runden Tritt zu üben“, sagt Ina Reinders.

Tipp 5: Das richtige Tempo

Das Trainings-Tempo beim Radfahren gibt Deine Atmung vor. Kannst Du Dich bequem unterhalten, ohne dabei außer Atem zu kommen, stimmt die Geschwindigkeit. Die Zielsetzung beim Radfahren ist nicht über die gefahrene Strecke definiert, sondern es kommt darauf an, möglichst die Trainingsdauer zu steigern. Das verbessert Deine Grundlagenausdauer auch in den anderen Disziplinen und optimiert Deinen Stoffwechsel. „Auch im Wettkampf solltest Du es zunächst locker angehen lassen und dann versuchen, immer schneller zu werden“, sagt Ina Reinders. Spätestens in den letzten 5 bis 10 Minuten solltest Du allerdings wieder einen Gang runterschalten und die Beine bei einer hohen Trittfrequenz auflockern.

(Der Beitrag ist erstmals auf www.netzathleten.de erschienen)

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