Ernährung: Regeneration und Immunsystem - Tipps von Olaf Sabatschus

Die richtige Ernährung kann die Regeneration beschleunigen, aber genauso können Sportler auch viel falsch machen. Triathlon-Profi und Ernährungswissenschaftler Olaf Sabtschus erklärt, wie die optimale Regenerationsernährung aussehen sollte.

ernaehrung_regeneration1Die tägliche Ernährung dient nicht nur dazu, uns satt zu machen. Vielmehr soll die Nahrung Energie und Baustoffe für den Körper liefern. Zum einen müssen beim Sport geleerte Energiespeicher für die nächste Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden, und zum anderen benötigt der Organismus Proteine, um die strapazierte Muskulatur zu regenerieren.

Regeneration und Ernährung – Immunsystem wirkt auch entzündungshemmend

Darüber hinaus hat alles, was wir zu uns nehmen, Einfluss auf das Immunsystem. Ein wichtiger Aspekt in der Sporternährung, schließlich kann ein Infekt einen im Training richtig zurückwerfen. Und fehlende Trainingseinheiten kann man später nicht mehr so einfach aufholen.

Das Immunsystem dient aber nicht nur der Abwehr von Fremdkörpern, sondern regelt auch viele Regenerationsprozesse. „Verschiedene Botenstoffe, die von immunkompetenten Zellen produziert werden, greifen beispielsweise in Entzündungs- sowie in spätere Regenerations- und Wachstumsprozesse der Muskelzellen ein“, sagt Olaf Sabatschus.

Regeneration und Ernährung – Wie sinnvoll ist eine Nahrungsergänzung?

Welche Bedeutung die Ernährung für die sportliche Leistungsfähigkeit spielt, hat auch die Nahrungsmittelindustrie entdeckt und lockt deshalb mit immer neuen Wundermitteln für Muskelaufbau, Fettabbau und schnellerer Regeneration. Leider halten nicht alle künstlich hergestellten Inhaltsstoffe, was sie versprechen bzw. bergen bei einer Überdosierung sogar mögliche Gefahren.

Hier ist eine Übersicht, welche Inhaltsstoffe für Sportler sinnvoll sind:

Regeneration und Ernährung - Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wie Superbenzin für die Muskel-Motoren. Gerade bei intensiven Belastungen kommt der Körper nicht an Zucker als Energieträger vorbei. Bei Ausdauerbelastungen, die länger als 90 Minuten dauern, sollte man bereits während des Sports mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen, da die Kapazität unserer Glykogenspeicher begrenzt ist.

„Das Immunsystem wird ebenfalls durch die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten beeinflusst; die Aktivität von „Fresszellen“ ist zum Beispiel abhängig von der Menge der verfügbaren Glukose“, sagt Olaf Sabatschus.
Regeneration und Ernährung – Stress schwächt das Immunsystem

„Unter körperlichen Belastungen schüttet der Körper vermehrt das Stress-Hormon Kortisol aus. Ein niedriger Kohlenhydratspiegel begünstigt dies. Kortisol wiederum beeinflusst die Produktion von Immunglobulinen und die Aggressivität von Killerzellen negativ.“

Eine Kohlenhydratzufuhr während und vor sportlicher Belastung verändert den Blutzuckerspiegel nur gering und führt somit auch zu einem geringeren Kortisolspiegel im Blut. Mit ausreichend Kohlenhydraten und damit geringeren Schwankungen der immunologischen Parameter ist unsere Abwehrkraft gestärkt.

Trotzdem sollte man mit Kohlenhydraten nicht übertreiben

Der Blutzuckerspiegel wirkt sich ebenfalls auf Entzündungsparameter nach sportlicher Belastung aus. Vermutlich hängen diese Werte mit dem Ausmaß der Schädigung von Muskelzellen zusammen. Eine einseitige Ernährung mit einem mehr als 70-prozentigen Kohlenhydratanteil pro Tag kann jedoch dazu führen, dass andere wichtige Nährstoffe wie Fette und Proteine nicht richtig aufgenommen werden.

Immunsystem und Ernährung – Fette

Fette genießen zu Unrecht einen schlechten Ruf. Trotz ihres hohen kalorischen Wertes sind Fette absolut unverzichtbare Nahrungsbestandteile. Fette sind beispielsweise wichtig für den Aufbau und die Funktion von Zellmembranen, die Produktion von Hormonen und den Transport von fettlöslichen Vitaminen.

„Allerdings spielt es eine sehr große Rolle, in welcher Menge und in welchen Relationen wir die unterschiedlichen Fette zu uns führen. Zum Beispiel können zu viel Omega-3-Fettsäuren die Zellmembranen von Fremdkörper präsentierenden Zellen derart verändern, dass weniger krankheitsverursachende Keime unschädlich gemacht werden“, erklärt Olaf Sabatschus.

Zu wenige Omega-3-Fettsäuren wiederum fördern Entzündungsprozesse im Körper. Nach aktuellem Stand der Wissensstand ist eine Relation von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von ungefähr 1 zu 5 am günstigsten. „Diese Relation erreichen jedoch nur wenige Sportler. Wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (besonders Seelachs, Thunfisch, Makrele oder Hering) isst, liegt aber ganz gut“, empfiehlt Olaf Sabatschus.

„Wer Omega-3-Fettsäuren substituiert, sollte nicht mehr als zirka ein bis zwei Gramm pro Tag zusätzlich aufnehmen und die gleichzeitig etwa 20 bis 50 Milligramm Vitamin E einnehmen. Vitamin E hilft, die oxidationsanfälligen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu stabilisieren und die „Lipidperoxidation“ (die Veränderung dieser Fettsäuren durch Stoffwechselradikale, denen die Zellmembranen von Immunzellen besonders ausgesetzt sind) zu vermindern.“

Für Ausdauersportler gilt übrigens eine Fettaufnahme von rund 20 Prozent der Gesamtenergiezufuhr als ideal.

Immunsystem und Ernährung – Proteine

„Der durchschnittliche Athlet nimmt bei einer den Energiebedarf deckenden Nahrungszufuhr im generellen Konsens genug Proteine auf. Eine Ausnahme bilden Gewichtsreduktionsphasen und Veganer“, sagt Olaf Sabatschus.

„Exemplarisch für die Wirkung von Proteinen auf das Immunsystem schauen wir uns mal die Aminosäure Glutamin an. Glutamin spielt unter anderem eine Rolle bei der Energielieferung. Fünf bis zehn Prozent unserer Lymphozyten- und Macrophagen-Energie wird daraus gewonnen. Außerdem dient Glutamin der Vorstufenfunktion für Genbestandteile – also letztlich der rechtzeitigen Herausbildung der nötigen Immunfunktionen unserer Immunzellen.“

Immunsystem und Ernährung – Glutamin

„Glutamin kann vom Körper selbst hergestellt werden, zählt also nicht zu den essenziellen Aminosäuren. Unter normalen Bedingungen scheint es daher wenig hilfreich, Glutamin zu substituieren. Im Gegenteil, zu viel Glutamin behindert offenbar die optimalen Regenerationsvorgänge durch unnötige Ausscheidungs- und Umwandlungsprozesse mit zusätzlichen Wasser- und Elektrolytverlusten“, so Sabatschus weiter.

„Es könnte allerdings sein, dass unter Kohlenhydratmangel in einer Diätphase unter Beibehaltung des Trainings oder nach einer „Hungerasteinheit“ eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer zusätzlichen Glutaminquelle das Immunsystem unterstützen kann. Denn Glutamin kann im Körper in Glukose umgewandelt werden und unterliegt daher bei Kohlenhydratmangel verstärkt diesem Prozess.“

Glutamin ist beispielsweise in Milch, Weizen, Mais, Puten- und Hühnerbrust oder Hühnerei enthalten. „Der Glutaminspiegel im Blut nimmt während und nach Ausdauerbelastungen ab. Allerdings ist in den bisherigen Studien der eindeutige Beweis für einen positiven Immuneffekt von Glutaminzulagen bei durchschnittlich versorgten Athleten ausgeblieben“, sagt der Ernährungsexperte.

Immunsystem und Ernährung – Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Während des Sports ist der Sauerstoffumsatz dramatisch erhöht. Dadurch werden vermehrt reaktive Sauerstoffmetabolite gebildet, die negative Auswirkungen, unter anderem auf unsere Immunzellen, haben. Antioxidativ wirksame Vitamine und Pflanzeninhaltsstoffe sowie in Enzymsystemen involvierte Mineralstoffe und Spurenelemente wirken dem entgegen.

Immunsystem und Ernährung – Flüssigkeitshaushalt

Auch eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme wirkt sich nachweislich positiv auf das Immunsystem aus, denn Flüssigkeit fördert die Sekretion von Speichel und erhöht deren Gehalt an Immunstoffen. Es lohnt sich also auch für die Infektabwehr regelmäßig während und nach dem Sport zu trinken.

Bildquelle: istockphoto.com/FXQuadro

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