300 Workout für Triathleten

300-Workout steht mittlerweile als Synonym für das harte Training, das die Schauspieler um Gerard Butler für den Film 300 in Form brachte und wie furchteinflößende Spartaner aussehen lies. Ich habe das Workout für Triathleten leicht modifiziert.

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Nur vier Monate hatte Gym Jones Gründer Mark Twight Zeit, um die gesamte Filmcrew für den Sandalenfilm 300 fit zu machen. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen. Die Schauspieler haben mit einer enormen Physis. Kein Wunder, dass vor allem Männer wissen wollten, wie solche Trainingserfolge in so kurzer Zeit möglich waren.

Tatsächlich ist es harte Arbeit, um seinen Körper in eine solche Form zu bringen. Mark Twight hat die Schauspieler dafür mehrmals wöchentlich funktionelle Athletikübungen absolvieren lassen, die nicht viel mit Bodybuilding zu tun haben, sondern komplexe Bewegungen trainieren. Es ging nicht darum, möglichst dicke Muskeln aufzubauen, sondern die Schauspieler wie harte und zähe Kämpfer aussehen zu lassen.

Dafür sind keine Hightech-Geräte nötig, sondern einfache Geräte wie Traktorreifen, Baumstämme oder wassergefüllte Rohre. Aber auch Langhanteln und Kettlebells gehören zum Repertoire von Mark Twight. Das Original 300 Workout von Gym Jones Gründer Mark Twight umfasst 7 Übungen, die man so schnell wie möglich hintereinander absolviert und dabei auf insgesamt 300 Wiederholungen kommt.

Ursprünglich war das Programm allerdings nicht als regelmäßiges Training gedacht; es diente lediglich als einmaliger Test, um den Fortschritt der Filmcrew zu testen. Die Idee, ein knackiges Workout zu entwickeln, mit dem man effizient und zeitnah seinen Körper in Höchstform bringt, ist jedoch so überzeugend, dass es im Internet mittlerweile zahlreiche Kopien des 300-Workouts gibt.

Das man mit dem Programm Muskelmasse aufbaut, lässt sich kaum vermeiden. Von daher habe ich das Programm für Triathleten modifiziert. Das Ziel bleibt aber dasselbe: 300 Wiederholungen sind zu absolvieren. Dafür habe ich 10 Athletikübungen zusammengestellt, die schwerpunktmäßig Rumpf und Beine trainieren. Das folgende 300-Workout ist ein ideales Ganzkörpertraining zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der Kraftausdauer.

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Absolviere die 10 Übungen in der abgebildeten Reihenfolge mit jeweils 30 Wiederholungen. Halte die Pausen zwischen den einzelnen Stationen kurz, maximal aber eine Minute. Ziel ist es, dass Workout in weniger als 30 Minuten zu beenden. Netter Nebeneffekt: Die dabei erzielte hohe Intensität bringt das Körperfett zu schmelzen. Und zwar sichtbar und innerhalb kürzester Zeit.

1. Liegestütze – 30Wdh

Gehe in die Liegestützposition, die Hände sind schulterbreit aufgestützt, die Arme nicht ganz gestreckt. Jetzt beuge die Arme, bis die Nasenspitze kurz vor dem Boden ist. Drück dich dynamisch wieder nach oben.

2. Kniebeugen mit Langhantel – 30Wdh

Nimm eine Langhantel auf die Schulter und stell Dich schulterbreit hin. Die Beine sind in der Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt. Jetzt beugst Du langsam die Beine, bis im Knie ein rechter Winkel entsteht. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken sollte bei der gesamten Bewegung gerade bleiben.

3. Umsetzen – 30Wdh

Stell dich etwas über schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten dabei die Stange berühren, die Hände greifen das Gewicht neben den Beinen. In der Ausgangsposition sind die Beine gebeugt. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Jetzt hebst Du die Hantel langsam bis oberhalb der Knie an. Von da beschleunigst Du das Gewicht explosiv auf Schulterhöhe und bringst die Ellenbogen aktiv unter die Stange. Das Gewicht liegt auf der Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.

4. Hantelrollen – 30Wdh

Nimm Dir eine Langhantel. Knie dich auf den Boden und platziere die Hanteln vor Dir auf Schulterhöhe. Jetzt rollst Du langsam nach vorne, bis Arme und Hüfte fast gestreckt sind. Spanne dabei aktiv deine Bauchmuskulatur an. Kurz halten und dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Hantelschwingen – 30Wdh

Stell dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel oder eine Kettlebell locker zwischen deinen Beinen. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und strecke den Hintern raus. Das Gewicht lagert auf den Fersen. Jetzt strecke die Hüfte explosionsartig. Schwing die Hantel bis auf Kinnhöhe. Die Bewegung wird aus der Streckung der Beine heraus eingeleitet.

6. Renegades – 30Wdh

Gehe mit Deinen Händen auf 2 Kurzhanteln in die Liegestützposition. Jetzt ziehst Du die Hanlten wechselseitig zur Brust. Verlagere dafür Dein Körpergewicht aktiv auf den stützenden Arm und spanne bewusst die Bauchmuskeln an. Versuche dabei Deinen Körper möglichst gerade zu halten und nicht zu verdrehen. Umso schwerer die Hanteln, desto mehr merkst du, wie deine Bauchmuskeln arbeiten.

7. Frontkniebeugen – 30Wdh

Leg dir die Langhantel vorne auf die Schultern und fixiere diese mit deinen Händen. Jetzt führst Du Kniebeugen aus und achtest darauf, dass Dein Rücken aufrecht bleibt. Die Übung erfordert weniger Gewicht als normale Kniebeugen und kräftigt dafür den Rumpf wesentlich mehr.

8. Russian Twist – 30Wdh

Nimm dir einen Medizinball und setz Dich mit angehobenen Beinen auf eine Matte. Jetzt tippst Du den Ball dynamisch abwechselnd links und rechts neben Dir auf den Boden. Die Beine bleiben dabei in der Luft. Je einmal Auftippen links und rechts zählt als eine Wiederholung.

9. Hantelschwingen – 30Wdh

siehe oben

10. Kreuzheben – 30Wdh

Stell Dich schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beuge Diene Knie und fasse die Stange im Wechselgriff, d. h. eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne. Jetzt hebst Du das Gewicht aus der Hocke und mit gestreckten Armen an, indem Du die Beine und die Hüfte streckst. Achte unbedingt darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleibt. Eine saubere Technik ist bei dieser Übung unerlässlich, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall solltest Du einen erfahrenen Trainer um Hilfe bitten.

Macht insgesamt 300 Wiederholungen in weniger als 30 Minuten. Viel Spaß beim Nachmachen!

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